Objetivo físico asociado
El objetivo físico de Denis Shapovalov se centra en la explosividad y la agilidad, esenciales para mejorar su rendimiento en la cancha de tenis. Su entrenamiento busca desarrollar fuerza, resistencia y velocidad, permitiéndole realizar sus rápidas jugadas y movimientos en la cancha.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento se combina entre pesas y ejercicios funcionales, además de incluir elementos de HIIT (High-Intensity Interval Training) para optimizar el acondicionamiento cardiovascular y la explosividad. Este enfoque multifacético ayuda a Shapovalov a mantener su resistencia y velocidad durante los partidos largos.
Rutina diaria
Lunes – Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave – 5 minutos
- Movilidad articular – 5 minutos (círculos de brazos, giros de cadera, flexiones y extensiones de rodillas)
- Saltos de tijera – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas, brazos y espalda.
Martes – Agilidad y Velocidad
Calentamiento (15 minutos)
- Sprints cortos – 5 minutos
- Ejercicios de agilidad – 10 minutos (escalera de agilidad, conos en zig-zag)
Ejercicios principales
-
Skipping (correr levantando las rodillas)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Entrenamiento con kettlebell
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Carrera en pendiente
- Series: 5
- Distancia: 20-30 metros
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos y estáticos enfocados en las piernas.
Miércoles – HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves – 5 minutos
- Estiramiento dinámico de piernas – 5 minutos
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
-
Burpees
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Jumping jacks
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Flexiones
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Repetir el circuito 4 veces, descansando 1 minuto entre circuitos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en tórax, espalda y brazos.
Jueves – Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Ruedas de hula-hula – 5 minutos
- Rotaciones de tronco – 5 minutos
- Flexiones reducidas – 5 minutos
Ejercicios principales
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Face pulls (ejercicio para la parte posterior del hombro)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: hasta el fallo
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en hombros y tríceps.
Viernes – Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida o trote suave – 5 minutos
- Movilidad articular suave – 5 minutos
Ejercicios principales
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Yoga o pilates – 45 minutos
- Enfocarse en posturas que mejoren la flexibilidad y la respiración.
- Natación (opcional) – 30 minutos
- A ritmo suave para ayudar a la recuperación.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocándose en todos los grupos musculares.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Denis Shapovalov refleja su compromiso por convertirse en un atleta integral. A través de una combinación de fuerza, agilidad y ejercicios de alta intensidad, el programa está diseñado específicamente para mejorar su rendimiento en la cancha. Esta diversidad en el entrenamiento no solo aumenta su capacidad física, sino también su resiliencia y determinación, características que definen a un jugador de élite en el mundo del tenis.