Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Casper Ruud es desarrollar una combinación de agilidad, fuerza explosiva y resistencia muscular. Como tenista profesional, necesita una excelente capacidad cardiovascular y la fuerza necesaria para ejecutar golpes potentes en la cancha. Esta rutina ayuda a mejorar su rendimiento, enfoque, y resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Casper Ruud incluye un enfoque en entrenamiento de pesas combinado con funcional y agilidad. Además, incorpora elementos de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) para mejorar la capacidad cardiovascular y explosividad, lo cual es esencial para su rendimiento en las competiciones.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos
- Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
- Ejercicios dinámicos (skipping, lunges, saltos): 5 minutos
Ejercicios principales
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Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Saltos con caja
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Al realizar sentadillas, asegúrate de mantener la espalda recta y los pies alineados con los hombros. Para los saltos, utiliza el impulso de brazos para ganar más altura.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales
- Estiramientos de pectorales y espalda
Martes: Resistencia y agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Saltar la cuerda: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad (caderas, muñecas): 5 minutos
Ejercicios principales
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Lunges alternando
- Series: 4
- Repeticiones: 12 (por pierna)
- Descanso: 60 segundos
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Sprints 30/30 (30 segundos sprint + 30 segundos descanso)
- Series: 6
- Duración: 15 minutos
Técnica o tips: Mantén el abdomen contraído durante los burpees para evitar lesiones en la espalda. En los sprints, concéntrate en la técnica de carrera.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y brazos
- Relajación de la espalda baja
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera suave: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos (piernas y brazos): 5 minutos
- Movimientos de activación (plancha lateral, puentes de glúteos): 5 minutos
Ejercicios principales
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Planchas
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 45 segundos
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Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
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Ejercicio de equilibrio en una pierna
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por pierna
- Descanso: 30 segundos
- Battle ropes
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips: Durante las flexiones, mantener el cuerpo en línea recta, evitando que la cadera se hunda. Para las cuerdas de batalla, realiza movimientos explosivos y controlados.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de caderas y dorsales
- Respiración profunda para relajarse
Jueves: HIIT y agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida: 5 minutos
- Movimientos articulares: 5 minutos
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (4 rondas):
- Jumping jacks: 30 segundos
- Mountain climbers: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- High knees: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Sprints en escaleras o cuestas
- Series: 5
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips: Mantén una buena postura durante los ejercicios HIIT y utiliza un cronómetro para llevar un control del tiempo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, gemelos y espalda
- Ejercicios de respiración profunda
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento (5 minutos)
- Caminata ligera: 5 minutos
Ejercicios principales
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Yoga o Pilates (45 minutos)
- Enfocarse en flexibilidad y control del cuerpo
- Ejercicios de respiración y meditación (10 minutos)
- Relajación y enfoque mental
Técnica o tips: La práctica de yoga ayuda a la recuperación y a mantener la movilidad muscular, lo cual es crucial para un atleta como Ruud.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos largos con enfoque en la respiración
Nota final
La rutina de entrenamiento de Casper Ruud refleja no solo su deseo de ser un tenista poderoso y ágil, sino también su compromiso con el equilibrio entre la fuerza y la movilidad. Esta diversidad en su entrenamiento le permite adaptarse a las exigencias del deporte, mientras que su enfoque en la recuperación asegura que se mantenga en su mejor forma física a lo largo de la temporada. Su dedicación y disciplina son ejemplos claros de lo que se necesita para alcanzar el más alto nivel en el tenis.