Rutinas de gimnasio Jessica Pegula


Objetivo físico asociado

El objetivo físico principal de Jessica Pegula es la agilidad y definición muscular. Como tenista profesional, necesita mantener un alto nivel de resistencia, agilidad en la cancha y fuerza en sus golpes, lo cual se refleja en su rutina de entrenamiento. La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos le permite sobresalir en el tenis, maximizando su capacidad para desplazarse rápidamente y ejecutar movimientos explosivos.

Tipo de entrenamiento

Jessica Pegula sigue un enfoque de entrenamiento funcional que incluye pesas, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y entrenamiento de agilidad. Esta combinación le permite desarrollar fuerza específica para el tenis, mejorar su resistencia cardiovascular y entrenar para la explosividad necesaria en la cancha.

Rutina diaria

Lunes: Entrenamiento de fuerza

  • Calentamiento: 10 minutos de trote suave en la cinta y 5 minutos de estiramientos dinámicos (círculos de brazos, zancadas con giro).

  • Ejercicios principales:

    1. Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

    2. Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

    3. Peso muerto: 3 series de 6-8 repeticiones, descansando 90 segundos entre series.

    4. Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos entre series.

  • Técnica o tips: Mantener una postura correcta durante los levantamientos es crucial para evitar lesiones. Jessica pone énfasis en la activación del core y en la alineación de la espalda.

  • Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos estáticos, enfocándose en cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.

Martes: Agilidad y HIIT

  • Calentamiento: 5 minutos de saltos suaves y movilidad articular.

  • Ejercicios principales:

    1. Circuito de sprints (30 segundos cada uno): 4 rondas con 1 minuto de descanso entre rondas.

    2. Escalera de agilidad: 5 patrones distintos (2 minutos por patrón) con descansos cortos.

    3. Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descansando 30-45 segundos.

    4. Kettlebell swings: 3 series de 15 repeticiones, descansando 60 segundos.

  • Técnica o tips: Mantener una buena postura al ejecutar los sprints y ser consciente de la posición de los pies durante el uso de la escalera de agilidad. La concentración es clave.

  • Enfriamiento y estiramientos: 8 minutos de estiramientos para la parte inferior y superior del cuerpo.

Miércoles: Entrenamiento de resistencia

  • Calentamiento: 5 minutos de cuerda para saltar y movilidad de cadera.

  • Ejercicios principales:

    1. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, descansando 60-90 segundos.

    2. Elevaciones de talones: 4 series de 15 repeticiones, descansando 30 segundos.

    3. Flexiones: 4 series de 10-15 repeticiones, con descanso de 60 segundos.

    4. Planchas: 3 series de 30-45 segundos, descansar 30 segundos entre series.

  • Técnica o tips: Ejecutar cada repetición con control y asegurar que las elevaciones y flexiones se realicen con la técnica adecuada para maximizar la activación muscular.

  • Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramiento enfocado en los hombros y piernas.

Jueves: Entrenamiento cross-training

  • Calentamiento: 10 minutos en bicicleta estática o elíptica.

  • Ejercicios principales:

    1. Thruster (sentadilla con press): 4 series de 10 repeticiones, descansando 60 segundos.

    2. Battle ropes (cuerdas): 5 series de 30 segundos, descansar 30 segundos.

    3. Circuito de abdominales (crunches, elevaciones de piernas): 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 30 segundos.

    4. Jumping Jacks: 3 series de 1 minuto, con descanso de 1 minuto.

  • Técnica o tips: La técnica es crucial en los thrusters para evitar tensiones en la espalda. Mantener un core fuerte soportará mejor el movimiento.

  • Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de estiramientos variados, incluyendo los glicóidos y tríceps.

Viernes: Recuperación activa

  • Calentamiento: 5 minutos de caminata rápida.

  • Ejercicios principales:

    1. Pilates: Clase de 1 hora centrada en la movilidad y flexibilidad.

    2. Yoga: 30 minutos de posiciones enfocadas en la respiración y relajación, ideal para la recuperación.

  • Técnica o tips: Prestar atención a la alineación del cuerpo durante las posiciones de yoga y pilates. La liberación del estrés muscular es esencial para el rendimiento.

  • Enfriamiento y estiramientos: 10 minutos de meditación seguida de ejercicios suaves de estiramiento.

Nota final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque diligente y profesional de Jessica Pegula hacia su cuerpo y rendimiento. La combinación de fuerza, agilidad y recuperación activa no solo la mantiene física y mentalmente en forma, sino que también le permite adaptarse a las exigencias del tenis profesional, demostrando su dedicación y disciplina en cada aspecto de su entrenamiento.

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