Objetivo físico asociado
La rutina semanal de Victoria Azarenka está diseñada para desarrollar fuerza explosiva, agilidad y resistencia. Estos elementos son cruciales para un tenista de élite, ya que le permiten mejorar su rendimiento en la cancha, reflexionar más rápidamente y ejecutar movimientos poderosos.
Tipo de entrenamiento
La rutina mezcla entrenamiento de pesas, ejercicios funcionales y trabajo de alta intensidad (HIIT). Esta combinación ayuda a mejorar tanto la fuerza muscular como la resistencia cardiovascular, aspectos esenciales para un deportista profesional.
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Correr suavemente en la cinta: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (circunferencias de hombros y caderas)
- Saltos con rodillas al pecho: 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos en cinta caminando suavemente
- Estiramientos de piernas y espalda durante 5 minutos
Martes: Agilidad y Funcionalidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos laterales: 3 minutos
- Carioca (desplazamiento lateral): 3 minutos
- Rodillas altas: 4 minutos
Ejercicios principales
- Sprints de 30 metros
- Series: 5
- Descanso: 1 minuto
- Ejercicio de escaleras (agilidad)
- Series: 3
- Duración: 5 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Rotaciones rusas con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 15 (cada lado)
- Descanso: 1 minuto
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos de los músculos de las piernas y brazos durante 5 minutos
Miércoles: Resistencia Cardiovascular
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Ciclismo estacionario: 10 minutos a ritmo suave
- Movilidad articular: 5 minutos
Ejercicios principales
- Entrenamiento HIIT (20 segundos on, 40 segundos off)
-
- Correr en el lugar
-
- Saltos de tijera
-
- Plancha con elevación de piernas
- Series: 4 (se repite el circuito)
-
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de trote suave
- Estiramientos de todo el cuerpo durante 10 minutos
Jueves: Fuerza y Core
Calentamiento
- Duración: 12 minutos
- Ejercicios:
- Caminada rápida: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad para caderas y tronco: 7 minutos
Ejercicios principales
- Dominadas (pull-ups)
- Series: 4
- Repeticiones: Max (hasta el fallo)
- Descanso: 90 segundos
- Planchas dinámicas
- Series: 4
- Duración: 30 segundos cada una
- Descanso: 1 minuto
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1.5 minutos
- Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de yoga suave
- Estiramientos específicos para espalda y abdomen durante 5 minutos
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata a ritmo ligero: 5 minutos
- Movilidad articular suave: 5 minutos
Ejercicios principales
- Circuito de Yoga/Flexibilidad
- Series: 1 (mantener cada postura 30-60 segundos)
- Posturas: Guerrero, perro boca abajo, cobra, estiramiento lateral.
Enfriamiento y estiramientos
- 15 minutos de estiramientos profundos, concentrándose en la respiración y relajación.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Victoria Azarenka refleja su dedicación al deporte y su enfoque multidimensional para el acondicionamiento físico. Al combinar fuerza, agilidad, resistencia y ejercicios de recuperación, se asegura un rendimiento óptimo en la cancha. Esta estructura no solo la prepara físicamente, sino que también apoya su bienestar mental, elementos cruciales para alcanzar el éxito en competiciones de alto nivel.