Objetivo físico asociado
El enfoque de las rutinas de entrenamiento de Serena Williams se centra en la fuerza bruta, la agilidad, la explosividad y la resistencia cardiovascular. Como tenista de élite, es fundamental que su rutina le permita ser rápida en la cancha, potente en sus golpes y capaz de recuperar su energía rápidamente durante los partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina semanal incluye una mezcla de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento de Alta Intensidad), boxeo y calistenia. Esto permite que Serena desarrolle una base sólida de fuerza mientras también mejora su agilidad y coordinación, esenciales en el tenis.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Rango de Movimiento
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
- Saltos con cuerda (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Dominadas asistidas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Pectorales
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Carrera suave en el lugar (5 minutos)
- Saltos laterales (5 minutos)
- Movimientos de pies (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Sprints cortos (30 m)
- Series: 6
- Repeticiones: 20 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Entrenamiento con escalera de agilidad
- Series: 4
- Ejercicios variados durante 2 minutos
- Descanso: 1 minuto
- Thrust con balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Kettlebell swing
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Caderas
- Espalda baja
Miércoles: HIIT y Boxeo
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Calentamiento de brazos (5 minutos)
- Movimientos de boxeo (2 minutos)
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (30s trabajo, 30s descanso)
- Burpees
- Escaladores
- Salto de tijera
- Golpes de sombra
- Repetir 3 veces
- Sombra de boxeo
- Series: 5
- Duración: 2 minutos cada una
- Descanso: 1 minuto
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Hombros
- Brazos
Jueves: Fuerza y Estabilidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Flexiones con rotación (5 minutos)
- Sentadillas aéreas (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Pantorrillas de pie
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Plancha en barra unilateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Duración: 10 minutos
- Estiramientos:
- Espalda alta
- Piernas
Viernes: Resistencia y Flexibilidad
Calentamiento
- Duración: 15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad global (5 minutos)
- Rodillas al pecho (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Cinta de correr (correr continua)
- Duración: 30 minutos a ritmo moderado
- Yoga o Pilates
- Duración: 30 minutos enfocados en estiramientos profundos y control de la respiración.
Enfriamiento
- Duración: 15 minutos
- Estiramientos:
- Sesión de estiramientos completa con énfasis en la flexibilidad.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Serena es conocida por su disciplina y dedicación. Sus entrenamientos no solo se centran en la fuerza física, sino también en la mentalidad. Un consejo fundamental que ella sigue es la visualización: imaginar los movimientos y resultados antes de realizarlos. Además, es clave mantener la técnica correcta para evitar lesiones y maximizar la eficacia de cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
El enfriamiento debería ser una parte esencial de la rutina para ayudar a la recuperación. El enfoque debe ser en estiramientos estáticos de todos los grupos musculares trabajados durante la semana. Esto no solo proporcionará tibieza muscular, sino que también mejorará la flexibilidad, lo cual es vital para prevenir lesiones.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque tenaz y profesional de Serena Williams en su entrenamiento. La combinación de diferentes tipos de ejercicio ayuda a mantener su cuerpo en perfectas condiciones para competir al más alto nivel. Cada sesión está diseñada para fortalecer aspectos clave que son necesarios para su rendimiento en el tenis, mientras que el equilibrio entre la fuerza y la agilidad le permite seguir dominando en la cancha.