Rutinas de Gimnasio Ashleigh Barty
Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Ashleigh Barty se centra en el desarrollo de fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular. Dado que es una tenista profesional, su preparación física busca mejorar su rendimiento en la pista, trabajar la explosividad en los movimientos y mantener la resistencia a lo largo de los partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina entrenamiento funcional, pesas, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Este enfoque integral permite abordar diferentes aspectos de la condición física, optimizando las capacidades atléticas necesarias para el tenis.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos
- Movilidad articular (caderas, hombros y muñecas): 5 minutos
- Circuito de activación (3 rondas, 1 minuto cada ejercicio):
- Saltos con tijera
- Elevaciones de rodillas
- Balanceos laterales
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Press de banca: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Saltos de caja: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica y tips asociados
- Mantén siempre la espalda recta en los ejercicios compuestos para evitar lesiones.
- Realiza los movimientos de forma controlada, enfocándote en la técnica antes que en el peso.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de isquiotibiales, cuádriceps y hombros (30 segundos por estiramiento).
- Respiración profunda y relajación.
Martes: HIIT y agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Cuerda de saltar: 3 minutos
- Ejercicios de movilidad (caderas y tobillos): 5 minutos
- Zancadas laterales (dentro-fuera): 2 minutos
Ejercicios principales
- 30 segundos de burpees, 30 segundos de descanso (5 rondas)
- 30 segundos de sprints en el lugar, 30 segundos de descanso (5 rondas)
- Agilidad con escalera: 5 patrones diferentes (5 series)
- Escaladores: 4 series de 30 segundos (30 segundos de descanso)
Técnica y tips asociados
- Mantén la explosividad en cada movimiento, ideal para simular situaciones de juego.
- Utiliza un cronómetro para mantener el ritmo y la intensidad alta.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo entero (especial atención a las pantorrillas y muslos).
- Ejercicios de respiración para bajar la frecuencia cardíaca.
Miércoles: Fuerza de nivel superior
Calentamiento (15 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos
- Movilidad de hombros y espalda: 5 minutos
- Circuito de activación de glúteos (3 rondas):
- Puente de glúteos
- Patadas de burro
- Sentadillas con salto
Ejercicios principales
- Prensa de pierna: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Press militar: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Abdominales en suspensión: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
Técnica y tips asociados
- Siempre realiza un calentamiento específico para activar los músculos que trabajarás.
- En ejercicios de press, asegúrate de no bloquear los codos al final del movimiento.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramiento estático de la espalda, brazos y piernas.
- Ejercicios de relajación en el suelo.
Jueves: Flexibilidad y recuperación
Calentamiento (10 minutos)
- Yoga suave: 5 minutos
- Movilidad general: 5 minutos (caderas y columna)
Ejercicios principales
- Yoga (2 rondas de 30 minutos con diferentes posturas)
- Ejercicios de pilates enfocados en el core (40 minutos)
Técnica y tips asociados
- La flexibilidad es clave para prevenir lesiones. No subestimes la importancia de estos ejercicios en la rutina semanal.
- Mantén la respiración profunda para potenciar la relajación durante los estiramientos.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos de todo el cuerpo, con mayor énfasis en zonas que se sientan tensas.
- Reflexionamiento sobre la semana de entrenamiento.
Viernes: Circuito funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de estrella: 3 minutos
- Movilidad de tobillos y caderas: 5 minutos
- Activación de core (3 rondas):
- Planchas laterales
- Giros rusos
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Thrusters con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso)
- Box jumps: 3 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso)
- Plancha con elevación de un brazo: 3 series de 30 segundos (60 segundos de descanso)
Técnica y tips asociados
- Mantén siempre el peso centrado en los talones durante los kettlebell swings.
- La estabilidad es crucial al realizar la plancha; asegúrate de no dejar caer la cadera.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos dinámicos en el suelo.
- Visualización de logros y metas futuras.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
Ashleigh Barty es un símbolo de dedicación y equilibrio en su rutina de entrenamiento. Esta programación destaca su enfoque no solo en el desarrollo físico, sino también en la recuperación y la flexibilidad, que son elementos esenciales para un atleta profesional que compite en un deporte tan exigente como el tenis. La combinación de fuerza y velocidad con un enfoque en la prevención de lesiones refleja su compromiso con la excelencia, su capacidad para adaptarse y su longevidad en el deporte. La diversificación de su entrenamiento resalta la importancia de un enfoque holístico para alcanzar el éxito en competencias de alto rendimiento.