Objetivo físico asociado
El objetivo físico principal de Sloane Stephens es desarrollar una combinación equilibrada de fuerza bruta, agilidad y resistencia, lo que es fundamental para un rendimiento óptimo en el tenis. Su entrenamiento va más allá del desarrollo muscular, incorporando elementos que le permiten moverse ágilmente en la cancha, así como resistir la fatiga durante largos partidos.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada con un enfoque variado, combinando entrenamiento de pesas, funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esto no solo se centra en la fuerza, sino también en mejorar la explosividad y la resistencia cardiovascular, fundamentales para un atleta profesional como Sloane.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en una cuerda.
- Estiramientos dinámicos: círculos de brazos, lunges con torsión y sentadillas con salto.
- 5 minutos de carrera suave en la cinta, aumentando gradualmente la velocidad.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Salto de caja
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Concentrarse en la postura durante las sentadillas y el peso muerto es crucial para prevenir lesiones. Mantener la espalda recta y el peso en los talones maximiza la eficacia.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de trote suave.
- Estiramientos estáticos: cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Martes: HIIT y agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging ligero.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular.
Ejercicios Principales
- Sprints de 30 segundos
- Series: 8
- Descanso: 1 minuto entre sprints
- Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
- Escaladores
- Series: 5
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Zancadas laterales con pesa
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
La técnica de los burpees debe ser precisa: asegurarse de que la espalda esté recta al bajar y que el salto sea explosivo.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata rápida.
- Estiramientos de piernas y caderas.
Miércoles: Trabajo de core y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- Activaciones del core: planchas laterales y abdominales.
Ejercicios Principales
- Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Russian twists con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
En las planchas, es fundamental mantener los hombros alineados sobre las muñecas y activar el abdomen para evitar que la cadera se hunda.
Enfriamiento y estiramientos
- 5-10 minutos de trote suave.
- Estiramientos de espalda y hombros.
Jueves: Entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltar la cuerda.
- 5 minutos de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Tiros de trineo
- Series: 5
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 2 minutos
- Battle ropes
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
Mantener un ritmo constante pero explosivo en el uso de la cuerda y asegurarse de que al saltar la caja, la aterrizaje sea suave con las rodillas flexionadas.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata para bajar el ritmo cardíaco.
- Estiramientos de piernas y espalda.
Viernes: Resistencia y recuperación
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- Movilidad para los hombros y caderas.
Ejercicios Principales
- Carrera de resistencia
- Tiempo: 30 minutos a ritmo moderado
- Circuito de movilidad/mantenimiento
- Ejercicios como círculos de brazos, estiramientos pasivos y movilidad de caderas.
- Series: 3
- Tiempo total: 15 minutos
Técnica o tips
La resistencia es clave; es importante no forzar demasiado al inicio, y mantener un ritmo constante a lo largo de la carrera. La respiración debe ser controlada.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos estáticos globales: piernas, caderas, brazos y espalda.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja el compromiso y la ética de trabajo de Sloane Stephens en su preparación física. Cada sesión está estructurada para mejorar diferentes aspectos fundamentales de su rendimiento como atleta, haciendo hincapié tanto en la fuerza como en la agilidad y la resistencia. La diversidad en las modalidades de entrenamiento ayuda a mantener el interés y a evitar la monotonía, mientras que la atención a la técnica y el enfriamiento asegura la prevención de lesiones y la recuperación adecuada.