Objetivo físico asociado
El objetivo físico de Bianca Andreescu se centra en la agilidad, fuerza explosiva y resistencia. Estas cualidades son fundamentales para su rendimiento en el tenis, donde la velocidad y la capacidad de respuesta son esenciales. Además, busca desarrollar una definición muscular adecuada para soportar las exigencias de los partidos largos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Bianca combina varios métodos, incluyendo pesas, entrenamiento funcional, HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) y ejercicios de calistenia. Esto le permite trabajar diferentes grupos musculares y mejorar su capacidad cardiovascular, lo que es crucial para mantener un alto nivel de rendimiento en la cancha.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (Jumping Jacks)
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos, caderas)
- 5 minutos de carrera suave en la cinta
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de caminata suave
- 10 minutos de estiramientos estáticos (cuádriceps, isquiotibiales, pectorales, espalda)
Martes: Entrenamiento funcional y core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar
- 5 minutos de movilidad articular
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
- Plancha abdominal (frontales y laterales)
- Series: 3
- Duración: 30-45 segundos cada una
- Descanso: 30 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de equilibrio (como una pierna con mancuernas)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de movilidad suave
- 10 minutos de estiramientos para el core
Miércoles: Cardio en intervalos
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
- 5 minutos de activación con movimientos de cadera
Ejercicios principales (HIIT)
- Correr a máxima velocidad por 30 segundos, seguido de 1 minuto de trote
- Repeticiones: 10
- Total del entrenamiento: 15-20 minutos
- Sprints en cuesta
- Series: 5
- Duración: 20-30 segundos
- Descanso: caminar de regreso a la base
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de caminata
- 10 minutos de estiramientos estáticos enfocados en las piernas
Jueves: Fuerza y tonificación
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
- 5 minutos de movimientos de caderas y brazos
Ejercicios principales
- Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones de pie (pantorrillas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos estacionarios
- 10 minutos de yoga suave
Viernes: Recuperación activa y flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida
- 10 minutos de movilidad articular
Ejercicios principales
- Pilates o yoga para flexibilidad
- Duración: 45-60 minutos
- Enfocarse en la respiración y alargamiento de músculos
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de respiración y relajación
- Estiramientos centrados en el cuerpo completo
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Bianca Andreescu en su entrenamiento
La rutina semanal propuesta refleja el enfoque disciplinado y multifacético que Bianca Andreescu adopta en su entrenamiento. Enfocándose en la agilidad, fuerza y resistencia, ella combina diferentes modalidades para asegurar un desarrollo integral que le permite ser competitiva en el tenis. Además, la inclusión de sesiones de recuperación activa y estiramientos muestra la importancia que ella atribuye a la prevención de lesiones y la mejora de la movilidad, elementos cruciales para un atleta de élite. Al seguir esta rutina, se busca no solo mejorar el rendimiento físico, sino también fomentar un enfoque mental fuerte que es característico de su estilo en la cancha.