Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Jennifer Brady es desarrollar fuerza y potencia, así como mejorar la definición muscular. A través de un enfoque equilibrado entre fuerza y resistencia cardiovascular, se busca potenciar el rendimiento en la cancha de tenis, aumentando la agilidad y la explosividad.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento está diseñada como un programa de pesas y funcional. Se complementa con ejercicios de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mantener la condición cardiovascular y mejorar la resistencia, algo fundamental en su deporte.
Rutina diaria
Lunes: Piernas y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- 5 minutos de activación de caderas:
- Círculos de cadera (30 segundos cada dirección)
- Desplazamientos laterales (2 series de 10 por lado)
Ejercicios principales
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Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Técnica: Mantén la espalda recta y los pies a la altura de los hombros.
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Peso muerto: 3 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Técnica: Los pies deben estar en el mismo plano que las caderas y agáchate desde las caderas.
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Prensa de piernas: 3 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Técnica: Mantén los pies en el centro de la plataforma.
- Plancha lateral: 3 series de 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
- Técnica: Cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de piernas y caderas por 10 minutos.
Martes: Parte superior y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, codos).
Ejercicios principales
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Press de banca: 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Técnica: Asegúrate de que los pies estén en el suelo y la barra baje justo a la altura del pecho.
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Dominadas: 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Técnica: Usa un agarre amplio y controla el movimiento hacia abajo.
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Flexiones de brazos: 3 series de 15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Técnica: Mantén el cuerpo recto, desde los pies hasta la cabeza.
- Circuito de agilidad (3 rondas):
- Escalera de agilidad: 1 minuto
- Conos (driblar): 1 minuto
- Descanso: 30 segundos entre cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de brazos y pecho por 10 minutos.
Miércoles: HIIT y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote moderado.
- 5 minutos de ejercicios dinámicos: saltos explode, zancadas hacia atrás.
Ejercicios principales: HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Burpees: 4 rondas.
- Kettlebell swings: 4 rondas.
- Mountain climbers: 4 rondas.
- Tijeras: 4 rondas.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de trote suave.
- Estiramientos generales de cuerpo completo por 10 minutos.
Jueves: Fuerza Total
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el sitio.
- 5 minutos de movilidad de hombros y caderas.
Ejercicios principales
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Sentadillas frontales: 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Técnica: La barra debe descansar en los hombros, manteniendo el torso erguido.
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Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 60 segundos
- Técnica: Mantén la espalda recta y tira de la barra hacia el abdomen.
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Press militar: 3 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Técnica: Hazlo de pie, manteniendo el abdomen apretado.
- Planchas con levantamiento de piernas: 3 series de 10 repeticiones por lado
- Descanso: 30 segundos
- Técnica: Mantén el núcleo fuerte al levantar aproximadamente de 6 a 12 pulgadas de la pierna.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata.
- Estiramientos de brazos y espalda durante 10 minutos.
Viernes: Cardio y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida.
- 5 minutos de dinámicos de torso (giros, inclinaciones laterales).
Ejercicios principales
- Ciclismo estático o elíptica: 30 minutos a ritmo moderado.
- Ejercicios de flexibilidad (yoga o pilates): 30 minutos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de respiración profunda.
- Estiramientos estáticos durante 15 minutos, enfocándose en piernas, brazos y espalda.
Nota final sobre la rutina
Esta rutina refleja el compromiso de Jennifer Brady con su entrenamiento y su determinación para alcanzar la excelencia en el tenis. Cada sesión está diseñada no solo para incrementar su fuerza y resistencia, sino también para trabajar aspectos funcionales que son cruciales para su rendimiento en la cancha. La combinación de entrenamiento de fuerza, habilidades cardiovasculares y flexibilidad asegura que todas las áreas de su condición física estén equilibradas y listas para el desafío competitivo.