Rutinas de gimnasio Karl-Anthony Towns
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Karl-Anthony Towns es el desarrollo de la fuerza y la explosividad, que son fundamentales para un jugador de baloncesto de élite. Además, busca mejorar la agilidad y la resistencia para mantener un rendimiento óptimo durante todo el juego. Esta rutina se enfoca en la combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicios funcionales que simulan los movimientos en la cancha.
Tipo de entrenamiento
La rutina es una combinación de entrenamiento de pesas, funcional y HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad). Esto permite trabajar diversos grupos musculares y mejorar la capacidad cardiovascular, fundamentales para un jugador profesional.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza del tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave en la cinta durante 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad articular: círculos de tobillo, rodillas, caderas (5 minutos).
- 10 minutos de saltos en el sitio y estiramientos dinámicos (zancadas con giro).
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Mantener la espalda recta durante las sentadillas y el peso muerto para evitar lesiones.
- Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales.
- Estiramiento de caderas en posición de mariposa.
Martes: Fuerza del tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina.
- Movilidad articular: rotaciones de hombros, brazos y muñecas (5 minutos).
- 5 minutos de saltos a la cuerda.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Concentrarse en una buena postura en el press de banca, con los pies firmes en el suelo.
- Al realizar dominadas, usar un agarre amplio para maximizar el trabajo de la espalda.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de pecho y espalda.
- Estiramientos de tríceps y bíceps.
Miércoles: HIIT y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos suaves y movilidad articular (5 minutos).
- 10 minutos de sprints cortos (30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso).
Ejercicios principales (circuito, 4 rondas)
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Burpees
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
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Escaladores
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
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Salto de caja
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
- Sprints laterales
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips asociados
- Asegurarse de utilizar los brazos para impulsarse durante los burpees.
- Mantener un ritmo constante durante los escaladores para maximizar la quema calórica.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de todo el cuerpo, enfocado en piernas y caderas.
- Respiración profunda para recuperar el ritmo cardíaco.
Jueves: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos trotando en el lugar.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad.
- 5 minutos de saltos laterales.
Ejercicios principales
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Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
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Thrusters con kettlebell
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Tire flips (volteo de neumáticos)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips asociados
- Utilizar correctamente la cadera en los kettlebell swings para evitar lesiones.
- Realizar los box jumps con un enfoque en la aterrizaje suave.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
- Enfocarse en la respiración y relajación.
Viernes: Recuperación activa
Calentamiento (15 minutos)
- Paseo suave en cinta o bicicleta estática durante 10 minutos.
- Movilidad articular completa (5 minutos).
Ejercicios principales (rutina de estiramiento y movilidad)
- Yoga o Pilates (clase de 45 minutos)
- Enfocado en la recuperación muscular, flexibilidad y respiración.
Técnica o tips asociados
- Concentrarse en la respiración a lo largo de la práctica de yoga o pilates.
- Mantener una actitud relajada y consciente del cuerpo.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos profundos en posiciones de yoga.
- Incluir posturas de descanso como Balasana (postura del niño).
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de ese personaje en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Karl-Anthony Towns está diseñada para desarrollar tanto fuerza como resistencia, elementos críticos para un jugador de baloncesto como él. Su enfoque en la explosividad y la agilidad se refleja en la variabilidad de los ejercicios y en la combinación de entrenamiento de fuerza con HIIT. La inclusión de sesiones de recuperación activa también señala la importancia que se le da a la prevención de lesiones y a mantener la salud a largo plazo. Esta rutina representa no solo un plan físico, sino un compromiso integral con el bienestar y el rendimiento deportivo.