Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento semanal inspirada en Joel Embiid es el desarrollo de la fuerza bruta, la explosividad y la resistencia. Su estilo de juego en la NBA requiere un equilibrado enfoque en la potencia para el reboteo, el bloqueo y la finalización cerca del aro, así como una buena capacidad cardiovascular para mantener un alto nivel de rendimiento durante los partidos.
Tipo de entrenamiento
El tipo de entrenamiento se basa en un enfoque de gimnasio que combina levantamiento de pesas con ejercicios funcionales y de alta intensidad (HIIT). Esto permite trabajar tanto la explosividad necesaria para el baloncesto como la fuerza general, que es fundamental para un jugador de su tamaño y posición.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática
- 10 minutos de ejercicios dinámicos:
- Saltos laterales
- Zancadas con torsión
- Movilidad articular (hombros, caderas, tobillos)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Saltos de caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de 5 minutos para piernas y espalda (enfocados en los músculos trabajados).
Martes: Entrenamiento de Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de trote suave
- 5 minutos de movilidad articular:
- Círculos de brazos, caderas y tobillos
Ejercicios principales
-
Flexiones con un pie elevado
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento global de 5-10 minutos enfocado en la parte superior del cuerpo.
Miércoles: HIIT y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 10 minutos de ejercicios pliométricos:
- Skipping (rodillas altas)
- Saltos en el lugar
Ejercicios principales
-
Circuito HIIT (realizar 3 veces):
- 30 segundos de sprints en el lugar
- 30 segundos de dominadas asistidas
- 30 segundos de kettlebells swings
- 30 segundos de descanso
- Escalera de agilidad
- 4 series de diferentes patrones (lado a lado, hacia adelante, etc.)
- 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
Enfriamiento y estiramientos
- Caminar suavemente 5 minutos y estiramientos enfocados en piernas y caderas.
Jueves: Fuerza y Técnica
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de elíptica
- 5 minutos de ejercicios de movilidad:
- Rotaciones de torso
- Círculos de brazos y caderas
Ejercicios principales
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos de 5 minutos enfocados en brazos y piernas.
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de estiramientos dinámicos:
- Balanceo de piernas
- Rotaciones de cadera
Ejercicios principales
-
Yoga o Pilates
- 30 minutos de una rutina suave para mejorar la flexibilidad y el control del cuerpo.
- Trabajo de movilidad
- 20 minutos de ejercicios de recuperación (bandas de resistencia, movilidad articular).
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos prolongados de 10 minutos para todo el cuerpo.
Notas finales sobre la rutina
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y metódico de Joel Embiid hacia su acondicionamiento físico. Su resiliencia, ética de trabajo y la importancia del equilibrio entre fuerza, resistencia y recuperación son aspectos fundamentales que permiten su desempeño excepcional en la NBA. Siguiendo esta rutina, no solo se busca replicar la fuerza y potencia de Embiid, sino también fomentar una mentalidad de superación, técnica depurada y mantenimiento de la salud física, elementos clave en el éxito de un profesional en el deporte.