Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Nikola Jokić es el desarrollo de la fuerza funcional y la mejora de la explosividad. Jokić, conocido por su juego elegante y versatilidad en la cancha, requiere un enfoque que le permita mantener su movilidad mientras potencia su capacidad de fuerza en situaciones de alta exigencia física.
Tipo de entrenamiento
La rutina se centra principalmente en pesas y entrenamientos funcionales. Ambos métodos son ideales para desarrollar la fuerza, la resistencia y la agilidad, cualidades necesarias para un jugador de baloncesto profesional. Además, incorporando ejercicios de HIIT de vez en cuando se mejora la capacidad cardiovascular y la explosividad.
Rutina diaria
La rutina está distribuida de lunes a viernes, enfocándose en diferentes aspectos musculares y habilidades cada día.
Lunes: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad articular (circulos de brazos, estiramiento dinámico)
Ejercicios principales
- Press de Banca
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Remo con Barra
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- 3 series de 6-8 repeticiones
- Descanso: 120 segundos
- Press Militar
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantener siempre una buena postura en los ejercicios.
- Activar el core (centro del cuerpo) antes de levantar peso para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de brazos y espalda superior.
- 5 minutos de respiración profunda y relajación.
Martes: Tren Inferior y Explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave.
- Ejercicios de movilidad de caderas y tobillos.
Ejercicios principales
- Sentadillas (Squats)
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Saltos en Caja (Box Jumps)
- 5 series de 5 saltos
- Descanso: 90 segundos
- Peso Muerto (Deadlifts)
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 120 segundos
- Estocadas (Lunges)
- 4 series de 10 repeticiones por pierna
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantener siempre el pecho hacia arriba durante el peso muerto y las sentadillas para asegurar la alineación de la columna.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales.
- 5 minutos de relajación con respiraciones controladas.
Miércoles: Cardio y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Entrenamiento dinámico con saltos y movimientos multipolares.
Ejercicios principales
- HIIT (High-Intensity Interval Training)
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso (8 rondas): sprints, burpees, escaladores.
- Tiempo total: 16 minutos
- Agility Ladder Drills
- 15 minutos de ejercicios variados usando escalera de agilidad.
Técnica o tips
- Enfocar la atención en la rapidez de los pies y la coordinación.
- Mantener el movimiento fluido y continuo.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo, especialmente de piernas.
- Ejercicios de respiración y reconstrucción de la frecuencia cardíaca.
Jueves: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos de caja pequeños; movilidad general.
Ejercicios principales
- Press Inclinado con Mancuernas
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 segundos
- Remo a Una Mano
- 4 series de 10 repeticiones por lado
- Descanso: 90 segundos
- Sentadillas Búlgaras
- 4 series de 8 repeticiones por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Plancha Lateral
- 3 series de 30 segundos por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Utilizar un peso que desafíe, pero que se pueda controlar con buena forma.
- Centrarse en la contracción del músculo en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de torso y cadera.
- Relajación progresiva de todos los grupos musculares.
Viernes: Juego y Técnica
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave y ejercicios de dribling con balón.
Ejercicios principales
- Tiros a Canasta
- 30 minutos de práctica (diferentes posiciones)
- Ejercicios de Pase y Movimiento
- Ejercicios de defensa y dribling en parejas (20 minutos)
- Partido de Entrenamiento
- 40 minutos de juego reducido (3 contra 3 o 5 contra 5)
Técnica o tips
- Enfocar en la técnica de tiro y la precisión.
- Practicar la comunicación y el movimiento sin balón durante el juego.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento específico de brazos y piernas.
- Reflexionar sobre lo aprendido en la semana.
Nota final sobre el enfoque de Jokić en su entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Nikola Jokić no solo se centra en el desarrollo físico, sino también en la inteligencia de juego y la táctica. Su enfoque holístico incluye no solo el trabajo en el gimnasio, sino también la práctica técnica en la cancha, lo que le permite combinar fuerza, agilidad y habilidades de baloncesto para sobresalir en su deporte. Esta versatilidad es clave para su éxito como uno de los jugadores más destacados en la NBA.