Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Simone Biles es desarrollar una combinación de agilidad, explosividad y fuerza funcional. Como gimnasta de élite, se enfoca en mantener un equilibrio entre la potencia muscular y la flexibilidad, lo que le permite ejecutar saltos, giros y acrobacias con precisión y elegancia.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Simone Biles se compone de diferentes tipos de entrenamientos, incluyendo:
- Pesas
- Entrenamiento funcional
- HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad)
- Calistenia
Estos métodos se combinan para fortalecer el cuerpo de manera integral y fomentar habilidades específicas para la gimnasia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (20 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves en el lugar
- Estiramientos dinámicos: brazos, piernas y caderas (10 minutos)
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular (circulos de muñecas, tobillos y hombros)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (5 minutos)
- Relajación de la espalda y brazos con estiramientos estáticos (10 minutos)
Martes: Agilidad y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de carrera suave
- Estiramientos dinámicos enfocados en las piernas (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos pliométricos
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
-
Ejercicios de escalera de agilidad
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Estiramientos de yoga (como el perro hacia arriba)
- Series: 3
- Tiempo: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de la parte inferior del cuerpo y la cadera (5 minutos)
- Flexiones laterales del tronco (5 minutos)
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (20 minutos)
- 10 minutos de cuerda para saltar
- Estiramientos dinámicos (10 minutos)
Ejercicios principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Paseos del granjero (Farmer’s Walk)
- Series: 3
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 90 segundos
-
Planchas con levantamiento de brazo
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Tijeras de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfriamiento con ejercicios de respiración (5 minutos)
- Estiramientos de espalda y torso (5 minutos)
Jueves: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicios de movilidad general y jogging ligero
Ejercicios principales (20 minutos)
Rondas de HIIT (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Sprints en el lugar
- Jumping jacks
- Sentadillas con salto
- Escaladores
Repetir la serie 4 veces
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en los músculos usados durante el HIIT (10 minutos)
Viernes: Resistencia y Recuperación
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de actividad de baja intensidad (caminar o trotar lentamente)
- 10 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios principales
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de talones (calf raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Ejercicios de core (abdominales en V)
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)
- Enfriamiento general (5 minutos)
- Estiramientos suaves de todo el cuerpo (10 minutos)
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Simone Biles en el entrenamiento, que es integral y adaptado a las exigencias únicas de la gimnasia. Cada sesión se centra no solo en el desarrollo físico, sino también en la movilidad, la velocidad y la resistencia, elementos cruciales para su desempeño en la competición. Además, el énfasis en el correcto calentamiento y el enfriamiento subraya la importancia de la prevención de lesiones en un deporte tan exigente. Su dedicación y ética laboral se reflejan en esta rutina, haciendo que cada día de entrenamiento tenga un objetivo específico que se alinea con su alto rendimiento como atleta.