Rutinas de gimnasio Aly Raisman


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de las rutinas de Aly Raisman es la agilidad, explosividad y fuerza funcional. Como gimnasta, su entrenamiento está diseñado para mejorar su rendimiento en salto, equilibrio y fuerza general, lo que le permite ejecutar movimientos complejos con precisión y elegancia.

Tipo de entrenamiento

Aly utiliza un enfoque diverso que incluye pesas, entrenamiento funcional y elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Esto le permite desarrollar no solo la fuerza necesaria, sino también la resistencia y la capacidad cardiovascular, fundamentales para su deporte.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y Potencia

  • Calentamiento (15 minutos)

    • 5 minutos de salto de cuerda.

    • 5 minutos de movilidad articular (círculos de brazos, giros de torso).

    • 5 minutos de estiramientos dinámicos (zancadas, sentadillas con salto).

  • Ejercicios principales

    1. Sentadillas con pesa: 4 series de 8 repeticiones (1 minuto de descanso).

    2. Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (1 minuto de descanso).

    3. Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones (1.5 minutos de descanso).

    4. Box jumps (saltos a cajón): 5 series de 5 repeticiones (1 minuto de descanso).

  • Técnica o tips asociados

    • Mantener una buena postura en todo momento, con abdomen contraído.

    • Asegurarse de aterrizar suavemente al realizar saltos.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

    • Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales.

    • Estiramiento de pectorales y tríceps.

Martes: Agilidad y Resistencia

  • Calentamiento (15 minutos)

    • 5 minutos de carrera ligera.

    • 5 minutos de ejercicios de movilidad (puentes, movimientos laterales).

    • 5 minutos de sprints cortos (10-15 metros).

  • Ejercicios principales

    1. Salto con tijera: 4 series de 10 repeticiones por pierna (1 minuto de descanso).

    2. Entrenamiento de escaleras: 4 series de 30 segundos, con 30 segundos de descanso.

    3. Burpees: 4 series de 10 repeticiones (1 minuto de descanso).

    4. Sprints en cinta: 5 series de 30 segundos con 1 minuto de descanso.

  • Técnica o tips asociados

    • Usar zapatillas adecuadas para el soporte del tobillo y reducir el riesgo de lesiones.

    • Mantener una postura erguida y centrada durante los sprints.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

    • Estiramiento de gemelos y flexores de cadera.

    • Estiramientos de brazos y espalda.

Miércoles: Descanso Activo

  • Actividades recomendadas: Yoga o una caminata ligera de 30-45 minutos para mejorar la flexibilidad y permitir la recuperación activa del cuerpo.

Jueves: Fuerza y Resistencia

  • Calentamiento (15 minutos)

    • 5 minutos de saltos laterales.

    • 5 minutos de movilidad de cadera.

    • 5 minutos de sentadillas con salto.

  • Ejercicios principales

    1. Dominadas: 4 series de 5-8 repeticiones (2 minutos de descanso).

    2. Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones (1.5 minutos de descanso).

    3. Desplantes con pesa: 4 series de 8 repeticiones por pierna (1 minuto de descanso).

    4. Remo con barra: 4 series de 8 repeticiones (1.5 minutos de descanso).

  • Técnica o tips asociados

    • Asegurarse de realizar un movimiento controlado para evitar lesiones.

    • Concentrarse en la respiración: exhalar al levantar el peso e inhalar al bajar.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

    • Estiramiento de glúteos y zona lumbar.

    • Estiramientos de pectorales y dorsales.

Viernes: HIIT y Core

  • Calentamiento (15 minutos)

    • 5 minutos de saltos suaves.

    • 5 minutos de dinámicas de piernas (caminatas con zancadas).

    • 5 minutos de saltos en el lugar.

  • Ejercicios principales (Circuito HIIT)

    1. Kettlebell swings: 30 segundos, 30 segundos de descanso.

    2. Mountain climbers: 30 segundos, 30 segundos de descanso.

    3. Planchas: 30 segundos, 30 segundos de descanso.

    4. Jumping jacks: 30 segundos, 30 segundos de descanso.

    5. Repetir el circuito 4 veces.

  • Técnica o tips asociados

    • Mantener el core siempre activado para mejorar la estabilización.

    • Hidratarse durante los descansos.

  • Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

    • Estiramientos de cuádriceps y pantorrillas.

    • Estiramiento de caderas y espalda.

Nota final

Esta rutina refleja el enfoque de Aly Raisman en su entrenamiento al combinar fuerza y resistencia con agilidad y técnica. Cada sesión está diseñada no solo para construir músculo y resistencia, sino para preparar su cuerpo para los intensos desafíos de la gimnasia. El énfasis en la técnica y en la prevención de lesiones demuestra su dedicación a un entrenamiento consciente y efectivo.

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