Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de McKayla Maroney se centra en la explosividad y la agilidad, fundamentales para su desempeño en la gimnasia estética. La combinación de fuerza y resistencia también juega un papel crucial, permitiendo que los atletas realicen movimientos precisos y controlados en sus rutinas.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de un enfoque funcional, que integra tanto el levantamiento de pesas como ejercicios de alta intensidad (HIIT) y calistenia. Este enfoque permite a los atletas desarrollar fuerza y mejorar la resistencia cardiovascular simultáneamente, lo que es clave para su rendimiento en competiciones.
Rutina diaria
Lunes: Enfoque en fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos ligeros: para activar la circulación.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos: incluye círculos de brazos y piernas.
- 5 minutos de movimientos de agarre: como push-ups y fondos de tríceps para preparar los músculos.
Ejercicios principales
- Sentadillas con peso: 4 series de 10 repeticiones (descanso 1 min entre series)
- Press de banca: 3 series de 8 repeticiones (descanso 90 seg)
- Saltos pliométricos en caja: 3 series de 10 repeticiones (descanso 1 min)
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones (descanso 90 seg)
- Forwards lunges con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna (descanso 1 min)
Técnica o tips
Con cada ejercicio, es esencial mantener siempre una buena postura y control del movimiento. Al realizar saltos, usa explosividad desde los pies para un aterrizaje suave y controlado.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos estáticos de piernas, espalda y brazos, manteniendo cada estiramiento por 30 segundos.
Martes: Cardio y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de jogging suave: aumento gradual en la velocidad.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad articular: incluye movimientos circulares de cadera y tobillos.
- 5 minutos de ejercicios de agilidad: como escalera de agilidad y sprints cortos.
Ejercicios principales
-
Circuito de HIIT (30 segundos cada uno, 15 segundos de descanso):
- Burpees
- Mountain climbers
- Saltos en tijera
- Abdominales con balón medicinal
- Repite 3 veces.
- Sprints cortos: 5 series de 20 metros (descanso 2 min entre series).
Técnica o tips
Mantén una técnica adecuada en burpees y monta climbers, asegurándote de activar el core en todo momento para no perder la estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Incluye estiramientos enfocados en la parte inferior del cuerpo y relajación de la fascia.
Miércoles: Fuerza de la parte superior del cuerpo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos con cuerda: acelera la frecuencia cardíaca.
- 5 minutos de movimientos de activación: include planchas y saltos en el lugar.
- 5 minutos de estiramientos de brazos: círculos y extensiones.
Ejercicios principales
- Flexiones de brazo: 4 series de 12 repeticiones (descanso 1 min)
- Dominadas asistidas: 4 series de 6-8 repeticiones (descanso 90 seg)
- Tríceps en polea: 3 series de 10 repeticiones (descanso 1 min)
- Press militar con mancuernas: 4 series de 10 repeticiones (descanso 90 seg)
Técnica o tips
En la dominada, busca mantener el cuerpo en línea recta durante el movimiento. Esto ayudará a maximizar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en los brazos y el torso, evitando cualquier movimiento brusco.
Jueves: Funcional y resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de caminata rápida: para activar el cuerpo.
- 5 minutos de movilidad global: incluye ejercicios de cadera.
- 5 minutos de activación de core: planks y side planks.
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones (descanso 1 min)
- Farmer’s walk: 4 series de 30 metros (descanso 1 min)
- Tabata (4 min): 20 seg de trabajo, 10 de descanso con:
- Jump squats
- High knees
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones (descanso 1 min)
Técnica o tips
En el kettlebell swing, enfócate en utilizar tu cadera y no tus brazos para maximizar la potencia del movimiento.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Relaja los músculos de todo el cuerpo, enfatizando el core.
Viernes: Descanso activo y movilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de marcha en el sitio: fácil y relajada.
- 5 minutos de estiramientos suaves: movimientos circulares de cabeza y muñecas.
- 5 minutos de respiración profunda: para relajarte.
Ejercicios principales
- Yoga o pilates: 30-45 minutos de ejercicios enfocados en la flexibilidad y la respiración.
- Caminata rápida: 20-30 minutos.
Técnica o tips
Invírtete completamente en los ejercicios de yoga, prestando atención a la forma y alineación de tu cuerpo. Esto ayudará a mejorar no solo tu flexibilidad, sino también tu control corporal.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Favorite stretches, centrándose en la flexibilidad de la cadera y la espalda.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de McKayla Maroney en su entrenamiento. Cada sesión está diseñada no solo para forjar un cuerpo fuerte y resistente, sino también para trabajar en la habilidad de realizar movimientos finos y precisos, vitales para cualquier atleta de élite. La combinación de entrenamiento de fuerza, agilidad, y sesiones de descanso activo permite un balance ideal que puede ser adaptado para cualquier culturista o amante del fitness.