Objetivo físico asociado
El objetivo principal del entrenamiento de Dipa Karmakar es desarrollar fuerza explosiva y agilidad. Como gimnasta de élite, su enfoque se centra en mejorar su rendimiento en acrobacias y saltos, lo que requiere un equilibrio entre fuerza, flexibilidad y resistencia. Este programa está diseñado para que los atletas y entusiastas del fitness puedan mejorar su potencia y destreza en movimientos explosivos.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Dipa se basa en un enfoque funcional con énfasis en pesas y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Estos estilos de entrenamiento no solo ayudan a aumentar la masa muscular, sino que también mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia general.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves: 3 minutos.
- Sentadillas sin peso (10 repeticiones).
- Estiramientos de isquiotibiales: 2 minutos.
- Movilidad de cadera: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Sentadillas frontales
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas alternas (con peso)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de cuádriceps: 2 minutos.
- Estiramientos de isquiotibiales: 2 minutos.
- Estiramiento de glúteos: 2 minutos.
Martes: Agilidad y explosividad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote ligero: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos.
Ejercicios principales
-
Saltos de caja
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Sprints cortos (30 metros)
- Series: 5
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
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Ejercicios de escalera de agilidad
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos por serie
- Descanso: 60 segundos
- Saltos laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de piernas: 2 minutos.
- Estiramientos de brazos y hombros: 2 minutos.
- Estiramiento de espalda: 2 minutos.
Miércoles: Fuerza de tren superior
Calentamiento (10 minutos)
- Rotaciones de hombros: 2 minutos.
- Flexiones de brazos (sin peso): 5 repeticiones.
- Movilidad torácica: 3 minutos.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos de pecho y hombros: 2 minutos.
- Estiramientos de brazos: 2 minutos.
- Estiramiento de espalda baja: 2 minutos.
Jueves: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos.
- Saltos cortos y dinámicos: 5 minutos.
Ejercicios principales (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso)
- Saltos de tijera
- Mountain climbers
- Remo con kettlebell
- Push-ups
- Burpees
Repetir el circuito 4 veces.
Enfriamiento
- Estiramientos dinámicos de todo el cuerpo: 5 minutos.
- Estiramientos estáticos para grupo muscular involucrado: 5 minutos.
Viernes: Flexibilidad y core
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 3 minutos.
- Movilidad de cadera y rodillas: 7 minutos.
Ejercicios principales
-
Planchas (frontal y laterales)
- Series: 4
- Tiempo: 30-45 segundos cada una
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Knees to elbows (rodillas a codos)
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Superman
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Estiramientos de yoga (como perro boca abajo y cobra)
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos cada uno
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento
- Estiramientos integrales del cuerpo: 10 minutos, enfocando en la flexibilidad y la recuperación muscular.
Nota final sobre cómo esta rutina refleja el enfoque de Dipa Karmakar
La rutina de entrenamiento semanal diseñada para Dipa Karmakar enfatiza el desarrollo de fuerza explosiva, agilidad y flexibilidad, cualidades esenciales en la gimnasia. Aunque los ejercicios son variados y se centran en diferentes grupos musculares, todos están interconectados en su búsqueda de maximizar el rendimiento físico. El enfoque en el entrenamiento funcional y de alta intensidad también refleja el estilo de vida y compromiso de Karmakar con su deporte, buscando siempre el equilibrio entre fuerza y técnica. Esta rutina es ideal para aquellos que buscan desafiarse y mejorar su fitness de una manera completa y dinámica.