Carlos Yulo, reconocido gimnasta filipino y medallista olímpico, incorpora una amplia variedad de técnicas y modalidades en su rutina de entrenamiento. Su enfoque está diseñado para maximizar la fuerza, la agilidad y la explosividad, lo que se refleja en la precisión y el control que exhibe durante sus presentaciones.
Objetivo físico asociado
Fuerza, agilidad y explosividad. La rutina de Carlos Yulo no solo se enfoca en desarrollar fuerza bruta, sino que también prioriza la agilidad y la capacidad explosiva, cruciales en la gimnasia. Estas habilidades son esenciales para realizar acrobacias complejas con precisión y estilo.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento funcional y de fuerza. La rutina combina ejercicios de pesas y entrenamientos funcionales, además de incorporar elementos de calistenia para mejorar la resistencia y la flexibilidad. Esto permite a Carlos mantenerse ágil y rendir al máximo en competiciones.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y potencia
Calentamiento: 15 minutos
- 5 minutos de saltos suaves para elevar la temperatura corporal.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (piernas, brazos, espalda).
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas, caderas).
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 120 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 (agregando peso si es posible)
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips:
- Mantener la espalda recta en ejercicios de peso muerto.
- Usar el agarre correcto para las dominadas para involucrar más grupos musculares.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estiramientos estáticos de grupos musculares trabajados.
Martes: Agilidad y flexibilidad
Calentamiento: 15 minutos
- 5 minutos de carrera suave o cuerda.
- 5 minutos de ejercicios de agilidad (escaleras de agilidad).
- 5 minutos de movilidad en caderas y tobillos.
Ejercicios Principales:
-
Saltos pliométricos en caja
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Lunges alternos
- Series: 4
- Repeticiones: 12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
-
Frontales con kettlebell
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Plancha lateral con elevación de pierna
- Series: 4
- Repeticiones: 8 por lado
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
- Ejecutar movimientos con un enfoque en la técnica para prevenir lesiones.
- Mantener el core comprometido en todo momento.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estiramiento de caderas, isquiotibiales y pecho.
Miércoles: HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad)
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de jogging moderado.
- 5 minutos de series de movilidad.
Ejercicios Principales (30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso, 5 rondas):
- Burpees
- Mountain climbers
- Tiros de balón medicinal
- Sprints en el lugar
Técnica o Tips:
- Mantener un ritmo alto pero controlado para maximizar la energía.
- La forma siempre debe ser priorizada para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estiramientos de todo el cuerpo, centrándose en áreas activas durante el HIIT.
Jueves: Tren superior y core
Calentamiento: 10 minutos
- 5 minutos de rotaciones de brazo y hombros.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales:
-
Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Plancha
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 60 segundos
- Abdominales con balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
- Enfocarse en la respiración y el control del núcleo durante las planchas.
- Evitar hiperextensiones en el press militar.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Enfocar en hombros, espalda y core.
Viernes: Circuito de calistenia
Calentamiento: 15 minutos
- 5 minutos de jogging.
- 10 minutos de estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad.
Ejercicios Principales (3 rondas):
-
Flexiones
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Dips en paralelas
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Sentadillas con salto
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Tuck jumps
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips:
- Mantener la técnica adecuada para cada movimiento, centrándose en la explosividad en el salto.
- Asegurarse de que el cuerpo esté alineado en todo momento.
Enfriamiento y Estiramientos: 10 minutos
- Estiramiento de todo el cuerpo, haciendo énfasis en piernas y espalda.
Nota final
Esta rutina semanal de entrenamiento refleja el enfoque detallado y disciplinado de Carlos Yulo hacia su preparación física. El énfasis en la fuerza, explosividad y agilidad, combinado con un enfoque metódico en la técnica y la forma, es vital para el éxito en la gimnasia. Sin duda, adoptando estos principios en su rutina, cualquier atleta puede aspirar a alcanzar un nivel de rendimiento elevado, similar al de uno de los mejores gimnastas del mundo.