Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Melanie de Jesus dos Santos es desarrollar fuerza bruta y definición muscular, fundamental para un atleta de alto rendimiento como ella. Además, se busca potenciar la explosividad y la agilidad, vitales para la ejecución de sus movimientos en gimnasia artística.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque mixto que combina entrenamiento de pesas, ejercicios funcionales y HIIT (entrenamiento intermitente de alta intensidad). Esto permite mejorar la fuerza y resistencia mientras se mantiene la agilidad necesaria para la gimnasia.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Definición
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (caderas, piernas, hombros).
- 5 minutos de movilidad articular (muñecas, tobillos, espalda).
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
Mantener la espalda recta en todo momento para prevenir lesiones. Usar una respiración controlada durante los levantamientos.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps.
- Estiramiento de pectorales.
- Estiramiento de espalda baja.
Martes: Funcional y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de carrera suave.
- 5 minutos de saltos laterales.
- 5 minutos de movimientos de brazos y piernas.
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con desplazamiento
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
Realizar los ejercicios con control y concentrarse en la técnica para maximizar los beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de glúteos.
- Estiramiento de isquiotibiales.
- Estiramiento de hombros.
Miércoles: HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
Realizar 3 rondas con 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.
- Jumping jacks
- Sprinter sit-ups
- Mountain climbers
- Tuck jumps
Técnica o Tips
Mantener una buena forma y no sacrificar la postura por la velocidad, asegurándose de que cada movimiento se realice correctamente.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps.
- Estiramiento de cadera.
- Estiramiento de brazos.
Jueves: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de elíptica.
- 5 minutos de movilidad articular.
- 5 minutos de saltos de tijera.
Ejercicios Principales
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Tijeras con pesas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
Usar un peso que permita mantener una buena técnica, incrementando la carga progresivamente para adaptarse y seguir desafiándose.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales.
- Estiramiento de espalda.
- Estiramiento de cuádriceps.
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento (10 minutos)
- Movimientos suaves de yoga para activación.
Ejercicios Principales
- Caminata rápida o ciclismo suave durante 30 minutos.
- Yoga o estiramientos dinámicos para la flexibilidad (20 minutos).
Técnica o Tips
La recuperación es igual de importante que el entrenamiento intenso. Conectar con la respiración y la conciencia corporal para facilitar la recuperación muscular.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos)
- Enfocarse en estiramientos prolongados de los grupos musculares trabajados durante la semana.
Nota Final
Esta rutina refleja la dedicación y el enfoque metódico de Melanie de Jesus dos Santos en su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, funcionales y cardiovasculares fortalece no solo su físico, sino también su mente, permitiéndole mantenerse al más alto nivel en la gimnasia. Esto demuestra que la disciplina y la constancia son claves para el éxito en cualquier disciplina deportiva.