Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina de entrenamiento es mejorar la definición muscular y desarrollar la agilidad y la explosividad necesarias para un rendimiento óptimo en gimnasia. Esto se traduce en una musculatura tonificada, con un enfoque especial en la fuerza funcional y la resistencia.
Tipo de Entrenamiento
La rutina está compuesta por entrenamiento de pesas y ejercicios funcionales. Este enfoque integral permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia cardiovascular, esenciales para una atleta de élite como Larisa Iordache, quien necesita tener un cuerpo ágil y fuerte para ejecutar sus rutinas de gimnasia.
Lunes: Tren Superior
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera: 3 minutos
- Rotaciones de brazos (delante y detrás): 3 minutos
- Flexiones de muñeca: 2 minutos
- Ejercicios de movilidad con bandas elásticas: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
Es fundamental mantener una postura adecuada durante cada ejercicio. Larisa enfatiza la importancia de la contracción del core para estabilizar el cuerpo y optimizar el rendimiento durante los levantamientos.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de pectorales y dorsales: 5 minutos
- Estiramientos de brazos y hombros: 5 minutos
Martes: Piernas y Glúteos
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con el peso corporal: 3 minutos
- Zancadas alternas: 3 minutos
- Movimientos de cadera: 2 minutos
- Estiramiento dinámico de piernas: 2 minutos
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
Es esencial concentrarse en la profundidad de las sentadillas y la técnica del peso muerto para evitar lesiones. Larisa recomienda hacer pausas en la parte inferior para mejorar la movilidad.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de cuádriceps y isquiotibiales: 5 minutos
- Estiramientos de glúteos y caderas: 5 minutos
Miércoles: Entrenamiento Funcional y Agilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera suave en el lugar: 3 minutos
- Círculos con las piernas: 2 minutos
- Combinación de saltos laterales y hacia adelante: 5 minutos
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Box Jump (salto a caja)
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Escalera de agilidad
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
La explosividad es clave en todos los movimientos. Larisa sugiere practicar los saltos de forma controlada para minimizar el riesgo de lesiones y mejorar la coordinación.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos
Jueves: Core & Estabilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Plancha en el lugar: 2 minutos
- Rotación de tronco: 4 minutos
- Elevaciones de piernas suaves: 4 minutos
Ejercicios Principales
- Plancha con elevación de brazos alternos
- Series: 3
- Duraciones: 30-45 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Crunches
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 45 segundos
- Elevaciones de piernas colgando
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Ball Slams
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
La activación del core es crucial para el rendimiento general. Larisa enfatiza mantener siempre una buena forma a lo largo de los ejercicios, priorizando la calidad sobre la cantidad.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de abdominales y espalda: 5 minutos
- Relajación en posición fetal: 5 minutos
Viernes: HIIT y Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos cortos y rápidos: 3 minutos
- Movimientos articulares: 4 minutos
- Sprints en el lugar: 3 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito HIIT (realizar durante 20 minutos)
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso:
- Jumping Jacks
- Mountain Climbers
- Squat Jumps
- Push ups
- Planchas laterales (alternando)
- 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso:
- Salto de cuerda
- Duración: 5 minutos
Técnica o Tips
En el HIIT, es vital no dejar caer la forma técnica, aun en períodos de alta intensidad. La concentración y el compromiso son clave para obtener los mejores resultados.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos generales: 10 minutos
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Larisa Iordache en su entrenamiento, que combina la fuerza y la resistencia de manera eficiente, asegurando su preparación para las exigencias de la gimnasia. La diversidad en las actividades, junto con un énfasis en la técnica, busca forjar un atleta completo, capaz de enfrentar cualquier desafío en el mundo del deporte.