Objetivo físico asociado
El objetivo de esta rutina es desarrollar una combinación de fuerza y definición muscular, así como mejorar la agilidad y la resistencia cardiovascular. La rutina está diseñada para atletas que buscan un equilibrio entre el trabajo de fuerza y la resistencia, reflejando el enfoque versátil y disciplinado de Ellie Black en su entrenamiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina se compone de entrenamiento funcional y pesas, combinado con elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para maximizar la quema de grasa y mejorar la capacidad cardiovascular.
Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Resistencia
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltos suaves (2 minutos)
- Movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas – 5 minutos)
- Activación con bandas elásticas (extensiones de brazos y piernas – 3 minutos)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Planchas (plank)
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Flexiones de brazos (push-ups)
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o tips
Es crucial mantener una técnica adecuada en cada ejercicio para prevenir lesiones: la espalda recta en el peso muerto y el pecho elevado en el press de banca son esenciales.
Enfriamiento
Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramientos de brazos, piernas y espalda baja.
Martes: HIIT y Agilidad
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Trote ligero (5 minutos)
- Ejercicios de movilidad (caderas, tobillos – 5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
-
Sprints de 100 metros
- Series: 5
- Repeticiones: 1
- Descanso: 1 minuto
-
Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain Climbers
- Series: 5
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Cuerdas de batalla
- Series: 3
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Mantén una postura correcta durante los sprints y los burpees para maximizar la eficacia y prevenir lesiones. Controla la respiración.
Enfriamiento
Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramiento de los músculos trabajados, enfocado en caderas y piernas.
Miércoles: Fuerza y Core
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Correr en el lugar (5 minutos)
- Movilidad de hombros y caderas (5 minutos)
Ejercicios Principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Abdominales en bicicleta
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
-
Elevación de piernas (leg raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 30 segundos
-
Press de hombros con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Duración: 30 segundos cada lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Concentra la fuerza en el centro del pecho durante el press militar y mantén una línea recta en la plancha lateral.
Enfriamiento
Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramientos enfocados en los hombros y abdominales.
Jueves: Descanso Activo
Actividades Recomendadas
- Yoga o Pilates para mejorar la flexibilidad.
- Caminatas suaves o trote ligero.
- Ejercicios de respiración y concentración.
Viernes: Circuito de Resistencia
Calentamiento
Duración: 10 minutos
Ejercicios:
- Saltar la cuerda (5 minutos)
- Movilidad articular intensiva (5 minutos)
Ejercicios Principales (Circuito)
Realizar en circuito con 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso entre ejercicios.
-
Sentadillas con salto
- Realizar 3 series.
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Box jumps
- Realizar 3 series.
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Flexiones con giro
- Realizar 3 series.
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Russian twists
- Realizar 3 series.
-
Burpees
- Realizar 3 series.
- Planchas con rotación
- Realizar 3 series.
Técnica o tips
Aprovecha el ritmo del circuito para mantener una alta intensidad, siempre cuidando la técnica.
Enfriamiento
Duración: 5-10 minutos
Recomendado: Estiramientos totales, enfocándose en flexibilidad.
Nota Final
Esta rutina semanal refleja el enfoque integral y multidimensional de Ellie Black en su entrenamiento. Cada sesión está diseñada para desafiar su cuerpo y mejorar su rendimiento, enfatizando no solo la fuerza y la resistencia, sino también la agilidad y la salud general. La disciplina y la variedad en su entrenamiento son esenciales para alcanzar sus objetivos atléticos y mantener su forma física.