Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento semanal de Morgan Hurd es mejorar la fuerza general, la agilidad y la explosividad. Esto es especialmente relevante para su disciplina como gimnasta, donde la potencia y el control corporal son indispensables para ejecutar movimientos complejos y dinámicos. Adicionalmente, se busca mantener un porcentaje de grasa corporal bajo y una buena definición muscular.
Tipo de entrenamiento
La rutina está compuesta por un enfoque integral que combina entrenamiento con pesas, ejercicios funcionales y un componente cardiovascular para asegurar una buena resistencia general. Además, se incorporan elementos de calistenia, que se centran en el control del propio cuerpo y en el fortalecimiento de los músculos necesarios para la práctica de la gimnasia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en la parte superior del cuerpo
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Movilidad articular (codo, hombro, muñeca): 5 minutos
- Flexiones en escalera (palmas alternas al suelo): 5 minutos
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
Técnico tips
- Mantener la espalda recta durante todo el movimiento de los ejercicios de empuje.
- Activar el core para estabilizar la postura.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos.
- Estiramiento de hombros: 5 minutos.
Martes: Fuerza en la parte inferior del cuerpo
Calentamiento (15 minutos)
- Elevaciones de talones: 5 minutos.
- Zancadas alternas: 5 minutos.
- Movilidad de cadera: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Elevaciones de talones (gemelos): 3 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Lunges con salto: 3 series de 10 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso.
Técnico tips
- Asegúrate de mantener las rodillas alineadas con los pies durante las sentadillas.
- Realiza los movimientos de manera controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y glúteos: 5 minutos.
- Estiramiento de isquiotibiales: 5 minutos.
Miércoles: Entrenamiento funcional y HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- Correr suave en la caminadora: 5 minutos.
- Movilidad dinámicamente en cadera y brazos: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, 45 segundos de descanso.
- Box jumps: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado, 30 segundos de descanso.
Técnico tips
- Concéntrate en la explosividad de cada salto y en la técnica de cada movimiento funcional.
- Mantén un ritmo constante durante los ejercicios de HIIT.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuerpo completo: 5 minutos.
- Enfocar en la zona lumbar y abdominal: 5 minutos.
Jueves: Core & Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de cuerda: 5 minutos.
- Giros de tronco con una pelota medicinal: 5 minutos.
- Flexiones de brazos: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Elevación de piernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Woodchoppers con cuerda: 3 series de 10 repeticiones por lado, 45 segundos de descanso.
- Planchas con pérdida de equilibrio (bosu): 3 series de 30 segundos, 60 segundos de descanso.
- Abdominales con torsión: 3 series de 15 repeticiones, 45 segundos de descanso.
Técnico tips
- Mantener la activación en el core para todos los ejercicios abdominales.
- Realiza movimientos controlados y no apresurados.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdomen y espalda baja: 5 minutos.
- Técnica de respiración: 5 minutos.
Viernes: Recuperación activa y movilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata suave en cinta: 5 minutos.
- Movilidad general (cadera, espalda y pies): 5 minutos.
Ejercicios principales
- Yoga o Pilates: 45 minutos.
- Alternativa de caminata o natación suave para activar la circulación.
Técnico tips
- Enfocarse en la respiración y en la conexión mente-cuerpo.
- Mantener cada postura al menos 30 segundos para una mayor efectividad.
Enfriamiento y estiramientos
- Posturas de relajación y estiramiento prolongado: 10 minutos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y metódico de Morgan Hurd en su entrenamiento. Cada sección contribuye a su desarrollo integral como atleta, asegurando que no solo se fortalezca físicamente, sino también se adapte a los requerimientos específicos de la gimnasia. La combinación de ejercicios de fuerza, HIIT, agilidad y recuperación refleja una comprensión profunda de lo que necesita un gimnasta de alto rendimiento para sobresalir en su deporte.