Rutinas de gimnasio Sarah Sjöström
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Sarah Sjöström es mejorar la explosividad y la fuerza. Como nadadora de élite, Sarah necesita mantener un equilibrio adecuado entre el desarrollo muscular y la agilidad, lo que la prepara para competir al más alto nivel en natación. Esta rutina se enfoca en potenciar su rendimiento en el agua, optimizando su velocidad y resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina está diseñada con un enfoque funcional y utiliza una combinación de pesas y entrenamiento HIIT. Estos tipos de entrenamiento son fundamentales en el régimen de un nadador, ya que ayudan a desarrollar la fuerza necesaria para mejorar el rendimiento en las competencias, además de centrarse en la resistencia cardiovascular.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza general
Calentamiento (15 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movimientos articulares (cuello, hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
- Estiramientos dinámicos (piernas en cruce, brazos en círculos): 5 minutos
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Mantener una buena postura corporal durante todos los ejercicios es crucial; esto ayuda a prevenir lesiones y maximiza el rendimiento. Al levantar pesos, se debe concentrar en el control del movimiento y no en la cantidad de peso levantado.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales: 2 minutos cada uno
- Estiramiento de hombros y pecho: 3 minutos
Martes: HIIT y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves y movilidad articular: 4 minutos
- Trote en el lugar: 3 minutos
- Estiramientos dinámicos: 3 minutos
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 5
- Tiempo por serie: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
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Sprints en cinta/ruedas
- Series: 5
- Tiempo por serie: 20 segundos
- Descanso: 40 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas
- Series: 4
- Tiempo por serie: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
Es fundamental demostrar una buena técnica en los ejercicios de HIIT, especialmente en los burpees y kettlebell swings, para evitar lesiones y maximizar la efectividad del entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de piernas y espalda baja: 5 minutos
- Respiración profunda para recuperación: 5 minutos
Miércoles: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos de tijera: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad para caderas: 5 minutos
- Estiramientos dinámicos de piernas: 5 minutos
Ejercicios principales
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Pases de balón medicinal
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
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Tijeras con banda elástica
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
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Flexiones con rotación
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Escaladores
- Series: 4
- Tiempo por serie: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
La estabilidad y el control del cuerpo son esenciales en el entrenamiento funcional. Cada movimiento debería ejecutarse con atención a la alineación corporal y la forma.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo: 5 minutos
- Técnicas de respiración para relajación: 5 minutos
Jueves: Fuerza centrada en la parte superior
Calentamiento (15 minutos)
- Movilidad de brazos y muñecas: 5 minutos
- Saltos suaves y estiramientos dinámicos: 10 minutos
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press militar con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Face pulls (con banda elástica)
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
Es importante no sobrecargar los músculos del hombro. Se debe mantener una forma adecuada y no dejarse caer durante los ejercicios de dominadas y fondos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales y tríceps: 5 minutos
- Estiramiento de cuello: 5 minutos
Viernes: Capacitación de agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Ejercicios de agilidad (saltos laterales, escalera de agilidad): 10 minutos
Ejercicios principales
-
Saltos pliométricos
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
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Carreras en zigzag
- Series: 5
- Distancia: 20 metros
- Descanso: 1 minuto
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Drills con conos
- Series: 5
- Tiempo por serie: 20 segundos
- Descanso: 1 minuto
- Ejercicios de reacción (con partner)
- Series: 5
- Tiempo por serie: 30 segundos
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
Se deben realizar los movimientos de forma controlada, asegurando que las pies y las piernas estén alineados durante la ejecución de los sprints y saltos para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cadera y glúteos: 5 minutos
- Relajación para la mente y respiraciones profundas: 5 minutos
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y profesional de Sarah Sjöström hacia su entrenamiento. Cada sesión está diseñada para maximizar su rendimiento en el agua y combatir la fatiga, asegurando que su cuerpo permanezca fuerte y ágil. La variedad en los métodos de entrenamiento y la atención a la técnica enfatizan la importancia de un enfoque integral en el desarrollo físico de un atleta de élite.