Objetivo físico asociado
El entrenamiento de Florent Manaudou se centra principalmente en la explosividad y la definición muscular. Como nadador de élite, su rutina está diseñada para mejorar la potencia en su salida del bloque y la velocidad en el agua, mientras mantiene un bajo porcentaje de grasa corporal.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina diferentes modalidades, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Esto permite desarrollar cualidades físicas necesarias tanto fuera como dentro del agua, haciendo énfasis en la versatilidad y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves (jumping jacks)
- 5 minutos de movilidad articular (rotaciones de hombros, caderas y tobillos)
- 5 minutos de sprints cortos (5 x 20 metros)
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press de banca con mancuernas: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Saltos con caja: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Técnica o tips
- En las sentadillas, mantén la espalda recta y el core activado. Bájate como si fueras a sentarte.
- En el press de banca, asegúrate de tener los pies firmes en el suelo para mayor estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave en la cinta.
- Estiramientos de brazos, pecho y piernas, manteniendo cada posición 20-30 segundos.
Martes: Entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 3 minutos de cuerda
- Movilidad dinámica (10 lunges con giro, 10 sentadillas con brazos en alto)
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Battle ropes: 4 series de 30 segundos, descanso de 60 segundos.
- Ejercicio de escaladores: 4 series de 30 segundos, descanso de 60 segundos.
Técnica o tips
- En los swings, mantén los brazos rectos y utiliza la cadera para impulsar el movimiento.
- En los burpees, asegúrate de realizar un buen salto y aterrizar suavemente.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata o trote suave.
- Estiramientos de espalda, hombros y caderas.
Miércoles: Resistencia aeróbica
Calentamiento (10 minutos)
- 3 minutos de natación suave (si está disponible la piscina)
- Movilidad articular (caderas, hombros y muñecas)
Ejercicios principales
- Natación continua (estilo libre): 1000 metros a ritmo moderado.
- Ciclismo en estática: 30 minutos a intensidad media.
- Correr en la cinta: 15 minutos a intensidad moderada.
Técnica o tips
- Durante la natación, enfócate en una técnica adecuada de brazada y respiración.
- En el ciclismo, mantén el ritmo constante y ajusta la resistencia de la bicicleta.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de nado suave o caminata en la cinta.
- Estiramientos del cuerpo completo, enfocados en los músculos utilizados.
Jueves: Circuito de alta intensidad
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos en el lugar
- Movilidad dinámica (10 lunges a cada lado, 10 giros de cadera)
Ejercicios principales
- Circuito de 5 rondas:
- 10 push-ups
- 15 squats con salto
- 20 sit-ups
- 10 kettlebell snatches (cada brazo)
- 30 segundos de plank
– Descanso de 2 minutos entre cada ronda.
Técnica o tips
- Mantén el core activado en los push-ups y plank para evitar lesiones.
- En los squats con salto, usa la explosividad para salir del suelo.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos de pecho, brazos y piernas.
Viernes: Fuerza y pliometría
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de elíptica
- Movilidad articular (especial atención a tobillos y muñecas)
Ejercicios principales
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Zancadas con salto: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.
- Sprints en cinta: 10 sprints de 20 segundos, con 40 segundos de descanso entre cada uno.
Técnica o tips
- En el peso muerto, mantén la espalda recta y baja el peso controladamente.
- Las zancadas con salto requieren coordinación; asegúrate de aterrizar suavemente.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata ligera.
- Estiramientos enfocados en la parte baja de la espalda, hombros y cuádriceps.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Florent Manaudou hacia su entrenamiento, enfatizando la combinación de fuerza, explosividad y resistencia. Es esencial para un atleta de élite incorporar distintos tipos de entrenamiento a lo largo de la semana, lo que permite un desarrollo equilibrado de las capacidades físicas. Además, el enfoque en la técnica y la recuperación asegura que pueda rendir al máximo en cada sesión, minimizando el riesgo de lesiones y optimizando su rendimiento en competencias.