Kristóf Milák, el destacado nadador húngaro, se ha ganado un lugar en la élite del deporte gracias a su dedicación y disciplina. Su rutina de entrenamiento semanal en el gimnasio está diseñada para mejorar su fuerza, potencia y resistencia, elementos cruciales para su rendimiento en la piscina. A continuación, se detalla su rutina de entrenamiento de lunes a viernes.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina es aumentar la explosividad y la fuerza funcional, lo que permite que Milák maximice su rendimiento en la natación. Esto es importante, ya que cada segundo cuenta en competencias de alto nivel. Además, busca mantener una buena definición muscular y mejorar la resistencia general.
Tipo de entrenamiento
El enfoque de entrenamiento de Kristóf Milák incluye pesas para fuerza, movimientos funcionales y sesiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), combinando así elementos que fortalecen su cuerpo y mejoran su capacidad de reacción en el agua.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves o cuerda.
- 10 minutos de movilidad articular (hombros, muñecas y codos) con ejercicios como círculos de brazos y estiramientos dinámicos.
Ejercicios principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- Mantener una postura adecuada en todos los ejercicios, evitando lesiones innecesarias.
- Realizar un movimiento controlado, enfatizando la fase negativa del levantamiento.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos enfocados en el tren superior (pecho, hombros y espalda).
- Respiraciones profundas para ayudar a regular la frecuencia cardíaca.
Martes: Fuerza de tren inferior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad (caderas y tobillos) como sentadillas con peso corporal.
Ejercicios principales
-
Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Enfocarse en la forma técnica de cada ejercicio, evitando que las rodillas se desplacen hacia adentro durante las sentadillas.
- Realizar un calentamiento específico para los músculos que se trabajarán.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos de tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos).
- Incluye ejercicios de respiración para recuperarse.
Miércoles: HIIT y funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 5 minutos de movilidad dinámica.
Ejercicios principales (Circuito HIIT)
-
Burpees
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Kettlebell swings
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Box jumps
- Tiempo: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantener una respiración rítmica durante los ejercicios de alta intensidad.
- Priorizar la forma para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos enfocados en todo el cuerpo.
- Enfatizar en los músculos trabajados durante el HIIT.
Jueves: Potencia y explosividad
Calentamiento (15 minutos)
- 10 minutos de jogging ligero.
- 5 minutos de ejercicios de movilidad específicas para piernas y caderas.
Ejercicios principales
-
Saltos de caja
- Series: 5
- Repeticiones: 5
- Descanso: 90 segundos
-
Clean and jerk
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Snatch
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
- Sprints en la cinta
- Duración: 15 minutos, intervalos de 30 segundos de sprint y 1 minuto de descanso.
Técnica o tips
- Asegurarse de tener un rango de movimiento adecuado en los levantamientos olímpicos.
- Focalizarse en la velocidad y explosividad en cada repetición.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos, enfocándose en la flexibilidad de la cadera, piernas y espalda baja.
Viernes: Resistencia y core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote ligero.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad para la zona media del cuerpo y estabilidad del core.
Ejercicios principales
-
Plancha
- Series: 4
- Tiempo: 45 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Crunch abdominal
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 30 segundos
-
Elevación de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Circuito de resistencia con pesas ligeras
- Realizar 3 rondas de:
- 10 repeticiones de press de banca con mancuernas
- 10 repeticiones de remo con mancuernas.
- Realizar 3 rondas de:
Técnica o tips
- Controlar la respiración durante los ejercicios de core y mantener la alineación del torso.
- Desarrollar un enfoque mental, visualizando el éxito en la piscina.
Enfriamiento y estiramientos
- 10 minutos de estiramientos que se centren en la parte media y la zona lumbar.
- Incluye ejercicios de respiración para relajar el cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque dedicado y metódico de Kristóf Milák hacia su entrenamiento. A través de un equilibrio entre fuerza, explosividad y resistencia, se prepara para los desafíos que enfrenta en la piscina. La combinación de días de entrenamiento de fuerza y de alta intensidad, junto con períodos de enfriamiento y recuperación, asegura que su cuerpo esté en óptimas condiciones para competir al más alto nivel.