Mireia Belmonte, nadadora olímpica española, es conocida por su dedicación y disciplina tanto en el agua como en sus entrenamientos de gimnasio. Su enfoque busca mejorar la fuerza, la resistencia y la explosividad, elementos esenciales para un nadador de élite. A continuación, se presenta una rutina semanal inspirada en su metodología de entrenamiento.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es potenciar la fuerza y explosividad. Estos aspectos son cruciales para Mireia, ya que su rendimiento en la piscina depende en gran medida de su capacidad para generar potencia en sus salidas y durante las viradas. Además, se busca moldear el cuerpo de forma equilibrada, promoviendo la definición muscular y la resistencia.
Tipo de entrenamiento
La rutina se estructura en diferentes modalidades:
- Pesas: Para desarrollar fuerza y volumen muscular.
- Entrenamiento funcional: Para mejorar la movilidad y la coordinación.
- HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad): Para potenciar la resistencia cardiovascular y explosividad.
- Calistenia: Para el desarrollo del control corporal y la fuerza relativa.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza en el tren inferior
Calentamiento (10-15 minutos)
- Movilidad articular: Rotaciones de tobillos, caderas y rodillas (3 minutos).
- Saltos suaves en el sitio: 30 segundos.
- Trote suave: 5 minutos en cinta o al aire libre.
- Ejercicios de activación:
- Puentes de glúteos: 2 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas con el peso del cuerpo: 2 series de 10 repeticiones.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Elevación de talones (pantorrillas): 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas (30 segundos cada uno).
- Estiramiento de glúteos y caderas (30 segundos por lado).
Martes: HIIT y resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Salto a la cuerda: 3 minutos.
- High Knees: 2 minutos.
- Movimientos dinámicos: Rotaciones de torso y brazos (5 minutos).
Ejercicios principales
- Circuito HIIT (30 segundos ejercicio, 30 segundos descanso):
- Burpees: 4 series.
- Mountain climbers: 4 series.
- Saltos de caja: 4 series.
- Flexiones: 4 series.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Enfocar en el estiramiento de la parte superior del cuerpo y las piernas.
Miércoles: Fuerza del tren superior
Calentamiento (10-15 minutos)
- Círculos con los brazos: 3 minutos.
- Trote suave: 5 minutos.
- Activación: Flexiones en pared y aperturas de pechos (2 series de 10 repeticiones).
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Dominadas (o jalones al pecho): 4 series de 6-8 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Fondos en paralelas: 3 series de 8-10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Remo con barra: 3 series de 8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento del pecho, dorsales y tríceps.
Jueves: Entrenamiento funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata lateral: 5 minutos.
- Torsiones de tronco: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones, descanso de 60 segundos.
- Zancadas caminando: 4 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 90 segundos.
- Plancha con desplazamiento lateral: 4 series de 30 segundos.
- Saltos en caja: 3 series de 6-8 repeticiones, descanso de 90 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y espalda.
Viernes: Calistenia y agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos.
- Movimientos de agilidad: Ejercicios de escaleras de agilidad por 5 minutos.
Ejercicios principales
- Flexiones con aplauso: 4 series de 6 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Muscle-ups (si es posible): 4 series de 3-5 repeticiones, descanso de 2 minutos.
- Salto a una pierna (alternando): 3 series de 10 repeticiones por pierna, descanso de 60 segundos.
- Planchas laterales: 3 series de 30 segundos por lado, descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de brazos, torso y caderas.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Mireia Belmonte en su entrenamiento, combinando fuerza, explosividad y resistencia para mejorar su rendimiento en la natación. Cada ejercicio está diseñado no solo para desarrollar la fuerza y la masa muscular, sino también para potenciar la agilidad y la capacidad cardiovascular, fundamentales en el deporte de alta competencia. La disciplina, la constancia y la variabilidad en los entrenamientos son claves en la metodología de Mireia, y esta rutina proporciona un enfoque integral para cualquier atleta que busque acercarse a su nivel de exigencia.