Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Sergio Ramos se centra en la explosividad, agilidad y definición muscular. Como futbolista profesional, es vital que mantenga un equilibrio entre fuerza, velocidad y resistencia, además de reducir el riesgo de lesiones. Este enfoque le permite ser eficaz en su papel de defensa, maximizando su rendimiento en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye un entrenamiento mixto, combinando pesas para fuerza, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) para explosividad y resistencia, y ejercicios de calistenia que permiten un mayor control del cuerpo. También se incorpora entrenamiento funcional que simula movimientos específicos del fútbol.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos)
- Correr suavemente en la cinta (5 minutos)
- Movilidad articular: círculos de brazos, tobillos y rodillas (5 minutos)
- Saltos de tijera (5 minutos)
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6
- Descanso: 2 minutos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Técnica: Mantener siempre el core activado para estabilizar la columna durante los levantamientos.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas: cuádriceps y isquiotibiales.
- Estiramientos de pecho y hombros.
Martes: HIIT y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- Rodillo de espuma (5 minutos)
- Trote ligero (5 minutos)
Ejercicios principales:
-
Bike HIIT (20 seg. a 100% / 40 seg. suave)
- Total: 15 minutos
-
Circuito de ejercicios (3 rondas):
- Flexiones (15 repeticiones)
- Burpees (10 repeticiones)
- Saltos de caja (8 repeticiones)
- Abdominales en V (15 repeticiones)
- Descanso entre rondas: 1 minuto
- Sprints en cinta
- Duración: 10 minutos de intervalos (30 seg. sprint / 1 min. trotando)
Técnica: En sprints, trabajar en la postura para optimizar la velocidad (cabeza arriba, brazos al costado).
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cadera y espalda baja.
Miércoles: Calistenia y Flexibilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
- Trote suave (10 minutos)
Ejercicios principales:
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Planchas
- Series: 4
- Tiempo: 30-60 seg.
- Descanso: 1 minuto
- Puente para glúteos
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
Técnica: Utilizar variaciones en dominadas para trabajar diferentes grupos musculares.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo, enfocándose en los brazos y la espalda.
Jueves: Fuerza específica
Calentamiento (15 minutos)
- Cinta (correr suavemente) (5 minutos)
- Movilidad de piernas y tobillos (10 minutos)
Ejercicios principales:
-
Press en banco inclinado
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Sentadilla frontal
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 2 minutos
- Curl de bíceps
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Técnica: En el press inclinado, evitar que los hombros se eleven al presionar el peso.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de pectorales y tríceps.
Viernes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos laterales (5 minutos)
- Trote ligero (10 minutos)
Ejercicios principales:
-
Agility Ladder (escalera)
- Duración: 15 minutos, diferentes patrones de pies.
-
Circuito de resistencia: (realizar 3 veces)
- Escaladores (30 seg.)
- Kettlebell swings (15 rep.)
- Saltos con el cajón (10 rep.)
- Burpees (5 rep.)
- Descanso: 1 minuto entre circuitos.
- Test 1.000 metros en pista:
- Correr la distancia lo más rápido posible.
Técnica: En ejercicios de agilidad, mantener el cuerpo bajo para una mayor estabilidad.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos de piernas y cadera.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Sergio Ramos refleja su dedicación y enfoque hacia la excelencia en el deporte. Sus entrenamientos son variados y rigurosos, permitiéndole no solo mantener una alta condición física, sino también prevenir lesiones. Hacer énfasis en la explosividad, la fuerza y la agilidad es esencial para cualquier futbolista, y esta rutina lo ejemplifica perfectamente. Su constancia y disciplina son la clave detrás de su éxito en el fútbol profesional.