Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento "Hulk" se enfoca en la fuerza bruta y el desarrollo muscular masivo. El objetivo es aumentar la musculatura, mejorar la resistencia y promover un físico poderoso y voluminoso, similar al del personaje Hulk.
Tipo de entrenamiento
Este programa combina el entrenamiento de pesas con elementos funcionales, buscando no solo aumentar el tamaño muscular, sino también mejorar la funcionalidad del cuerpo y la capacidad de realizar movimientos explosivos y potentes.
Rutina diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- Caminadora o Elíptica: 5 minutos a ritmo moderado.
- Circuito de movilidad (5 minutos):
- Rotaciones de brazos (1 min)
- Flexiones de muñecas (1 min)
- Movimientos de pecho y tríceps con bandas elásticas (3 min)
Ejercicios principales
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Press de banca plano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Press inclinado con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener siempre el core activado durante los levantamientos.
- Asegurar un rango completo de movimiento para maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de pecho: 3 minutos.
- Estiramientos de tríceps: 3 minutos.
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- Remo en máquina: 5 minutos a baja intensidad.
- Movilidad de hombros y espalda: 5 minutos con ejercicios de rotación.
Ejercicios principales
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Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
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Jalones al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Fijar la mirada al frente y mantener una postura erguida durante los ejercicios.
- Evitar usar impulso en los curls para enfatizar el trabajo del bíceps.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda: 3 minutos.
- Estiramientos de bíceps: 3 minutos.
Miércoles: Piernas y Hombros
Calentamiento (10 minutos)
- Bicicleta estática: 5 minutos a ritmo moderado.
- Ejercicios de movilidad de caderas: 5 minutos.
Ejercicios principales
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Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
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Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
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Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica o tips
- En las sentadillas, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los dedos del pie.
- Mantener el pecho erguido durante el peso muerto para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuádriceps: 3 minutos.
- Estiramientos de hombros: 3 minutos.
Jueves: Circuito Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves y movilidad articular: 5 minutos.
- Correr al aire: 5 minutos.
Ejercicios principales (circuito, 3 rondas)
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Burpees
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos entre ejercicios.
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Kettlebell swings
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos.
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Mountain climbers
- Repeticiones: 20
- Descanso: 30 segundos.
- Planchas (30 segundos)
- Descanso: 30 segundos.
Técnica o tips
- Mantener la intensidad alta y el movimiento fluido.
- Mantener el ritmo cardíaco elevado durante todo el circuito.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos generales de todo el cuerpo: 5 minutos.
Viernes: Día de Recarga y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Yoga suave o estiramientos estáticos: 10 minutos.
Ejercicios principales
- Yoga para atletas: enfoque en la respiración y la flexibilidad.
- Ejercicios de movilidad articular: 20 minutos (líneas de cadera, hombros y columna).
Técnica o tips
- Priorizar la respiración y la conciencia corporal.
- Utilizar este día para reflexionar sobre las progresiones de la semana y ajustar metas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos静态: 10 minutos para todo el cuerpo.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque del personaje Hulk hacia el entrenamiento: una combinación poderosa de intensidad y volumen, centrada en desarrollar una fuerza extrema y una masa muscular impresionante. Al igual que Hulk, el entrenamiento no solo se trata de la fuerza física, sino de la mentalidad necesaria para superarse y seguir adelante a pesar de los desafíos. Esta rutina está diseñada para aquellos que buscan empoderarse y transformar su físico de manera consistente, logrando resultados asombrosos en el camino.