Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Marc Casadó es la definición muscular. Esto implica reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular, centrándose en un físico tonificado y estéticamente atractivo. El entrenamiento está diseñado para mejorar la resistencia y la forma física general.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina pesas y entrenamiento funcional, permitiendo un enfoque equilibrado en el desarrollo de fuerza, resistencia y funcionalidad. Se añaden elementos de HIIT en algunas sesiones para incrementar el gasto calórico y promover la quema de grasa.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves (3 minutos)
- Rotaciones de hombros (2 minutos)
- Flexiones de brazos en el suelo (5 repeticiones)
- Estiramientos dinámicos de pecho y tríceps (2 minutos)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
- Aperturas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Press francés
- Series: 3
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pectorales contra la pared (2 minutos)
- Estiramiento de tríceps (2 minutos)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad articular (3 minutos)
- Remo con bandas elásticas (5 repeticiones)
- Estiramientos dinámicos de espalda (2 minutos)
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de dorsales (2 minutos)
- Estiramiento de bíceps (2 minutos)
Miércoles: Piernas y Abdomen
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas aéreas (10 repeticiones)
- Puentes de glúteos (10 repeticiones)
- Estiramientos dinámicos de piernas (2 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (pantorrillas)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Ejercicios de Abdomen
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Elevaciones de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps (2 minutos)
- Estiramiento de isquiotibiales (2 minutos)
Jueves: Full Body (Entrenamiento HIIT)
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Calentamiento cardiovascular (correr suave) (3 minutos)
- Saltos de tijera (2 minutos)
- Movilidad articular dinámica (5 minutos)
Circuito HIIT (4 rondas, 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso)
- Burpees
- Thrusters con mancuerna
- Mountain climbers
- Kettlebell swings
- Flexiones de brazos
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos globales (5 minutos)
- Estiramiento de cadera y glúteos (5 minutos)
Viernes: Cardio y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltar la cuerda (3 minutos)
- Estiramientos dinámicos de tronco (2 minutos)
- Movilidad de cadera (5 repeticiones de cada lado)
Ejercicios Cardio
- Ciclo en bicicleta o elíptica
- Duración: 30 minutos, intensidad moderada
- Sprints en cinta
- Duración: 10 x 30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso
Ejercicios de Core
- Crunches
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20
- Russian twists
- Series: 3
- Repeticiones: 15-20 por lado
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de abdomen (2 minutos)
- Estiramientos de espalda baja (2 minutos)
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Marc Casadó en su entrenamiento, que se centra en la variedad y la funcionalidad. Al incluir diferentes tipos de ejercicios y modalidades, se promueve no solo la fuerza y la definición muscular, sino también una robusta resistencia cardiovascular. La combinación de pesas, HIIT y trabajos específicos de core asegura resultados equilibrados y sostenibles, alineados con su filosofía de entrenamiento integral.