Objetivo físico asociado
Marc Cucurella, jugador profesional de fútbol, tiene como objetivo principal la agilidad y la resistencia física. Su enfoque se centra en desarrollar una base sólida de fuerza muscular, rapidez y capacidades aeróbicas, esenciales para un rendimiento óptimo en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Cucurella se basa en un enfoque funcional que combina elementos de pesas, entrenamiento de alta intensidad (HIIT) y ejercicios específicos para la mejora del rendimiento en fútbol. Este tipo de entrenamiento le permite mantenerse en forma y adaptarse a las exigencias del deporte de alto nivel.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y estabilidad
Calentamiento (15 min)
- 5 min de trote suave para activar el sistema cardiovascular.
- Dinámicas de movilidad articular (cadera, tobillos, hombros) durante 5 min.
- Ejercicios de activación:
- Sentadillas con peso corporal (2 min).
- Flexiones de brazos (2 min).
- Saltos laterales (1 min).
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 seg
- Peso muerto
- 4 series de 6 repeticiones
- Descanso: 90 seg
- Press de banca
- 3 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 seg
- Plancha lateral
- 3 series de 30 seg por lado
- Descanso: 60 seg
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos (piernas, espalda, brazos) durante 10 min.
Martes: HIIT y agilidad
Calentamiento (10 min)
- Trote suave de 3 min.
- Ejercicios de alta movilidad (zancadas, giros de tronco) durante 7 min.
Ejercicios Principales
-
Circuito HIIT (realizar 4 veces):
- Burpees: 30 seg
- Sprints en el lugar: 30 seg
- Escaladores: 30 seg
- Descanso: 1 min entre circuitos
- Drills de agilidad (escaleras):
- 4 series de 1 min con 1 min de descanso.
Enfriamiento
- Estiramientos estáticos durante 10 min enfocados en piernas y cadera.
Miércoles: Potencia y saltos
Calentamiento (15 min)
- 5 min de saltos suaves en el lugar.
- Movilidad de tobillos y caderas: (5 min).
- Ejercicios de activación: saltos verticales y profundos.
Ejercicios Principales
- Sentadillas con salto
- 4 series de 10 repeticiones
- Descanso: 60 seg
- Pliométricos (saltos posibles)
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 seg
- Press militar
- 4 series de 8 repeticiones
- Descanso: 90 seg
- Lunges con salto
- 3 series de 10 repeticiones por lado
Enfriamiento
- Estiramientos para las piernas y programas de movilidad en el suelo.
Jueves: Resistencia aeróbica
Calentamiento (10 min)
- Trote ligero de 5 min.
- Movilidad articular y estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
-
Circuito de resistencia (20-30 min continuo):
- Correr en cinta: 5 min
- Bicicleta estática: 5 min
- Remo: 5 min
- Elíptica: 5 min
- Ejercicio de recuperación:
- Caminata rápida durante 10 min.
Enfriamiento
- Estiramientos enfocados en el tren inferior y tronco.
Viernes: Entrenamiento funcional
Calentamiento (15 min)
- Trote suave y ejercicios de movilidad de cuerpo entero.
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings
- 4 series de 12 repeticiones
- Descanso: 60 seg
- Tire flips (si disponible)
- 4 series de 5 repeticiones
- Descanso: 60 seg
- Escaladores:
- 3 series de 30 seg
- Descanso: 30 seg
- Planchas con movimiento:
- 3 series de 30 seg
Enfriamiento
- Estiramientos generales de 10 min.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Marc Cucurella se destaca por su agilidad y resistencia, por lo que se recomienda prestar atención a la forma y técnica en todos los ejercicios para evitar lesiones. Utilizar un peso que permita mantener una correcta postura, especialmente en ejercicios de levantamiento, y asegurarse de estirar adecuadamente para facilitar la recuperación.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
Los estiramientos post-entrenamiento deben incluir estiramientos de los músculos utilizados durante la rutina, con un enfoque en el tren inferior y la cadera, proporcionando tiempo para la recuperación. Mantenerse hidratado y consumir una mezcla de proteínas y carbohidratos después de entrenar para optimizar la recuperación.
Nota final
Esta rutina refleja el compromiso y la disciplina de Marc Cucurella en su entrenamiento. Su enfoque funcional no solo mejora su rendimiento en el campo, sino que también le otorga la versatilidad necesaria para afrontar diferentes situaciones en los partidos. La combinación de fuerza, agilidad y resistencia es clave para destacar en un deporte tan exigente como el fútbol.