Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Leon Goretzka es desarrollar fuerza, explosividad y resistencia. Goretzka, un mediocampista destacado por su capacidad física, busca equilibrar su musculatura y mejorar su rendimiento en el campo. Esto implica un enfoque integral que combine la ganancia muscular con la agilidad y la velocidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se basa en un enfoque mixto de entrenamiento, que incluye ejercicios de pesas, funcional, y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). Este tipo de combinación es ideal para un futbolista, ya que permite desarrollar tanto la fuerza como la resistencia necesaria para el deporte.
Lunes: Fuerza en Tren Inferior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave en cinta (5 minutos)
- Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos) (3 minutos)
- Saltos en el lugar con brazos extendidos (2 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Elevaciones de talones
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica y Tips
- Mantener una postura correcta durante todos los levantamientos es crucial para prevenir lesiones.
- Al completar las sentadillas, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies.
Enfriamiento y Estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de isquiotibiales
- Estiramiento de caderas y glúteos
Martes: Potencia y Agilidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de cuerda (5 minutos)
- Circuito de conos (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Planchas con elevación de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por brazo
- Descanso: 1 minuto
- Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Sprints cortos (30 m)
- Series: 5
- Descanso: 1 minuto
- Zancadas laterales con pesa
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica y Tips
- Los sprints deben hacerse con un esfuerzo máximo, concentrándose en la explosividad de salida.
- Durante los box jumps, aterrizar suavemente para proteger las rodillas.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pantorrillas
- Estiramiento de cuádriceps
- Estiramiento de espalda y brazos
Miércoles: Resistencia y Fuerza en Tren Superior
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad de hombros y muñecas (3 minutos)
- Trote suave (5 minutos)
- Pases con balón medicinal (2 minutos)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 1-2 minutos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1 minuto
Técnica y Tips
- Asegurarse de trabajar el rango completo de movimiento en cada ejercicio.
- Mantener el abdomen apretado durante las dominadas para estabilizar el core.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pecho
- Estiramiento de tríceps
- Estiramiento de espalda alta
Jueves: Funcional y Core
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movilidad general (3 minutos)
- Saltos laterales (2 minutos)
- Ejercicios de activación del core (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Wall balls
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 1-2 minutos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 1-2 minutos
- Planchas laterales con rotación
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 1 minuto
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 1-2 minutos
Técnica y Tips
- En los wall balls, asegurar que el balón alcance un objetivo alto para mejorar la explosividad.
- Mantener la alineación correcta del cuerpo durante las planchas laterales para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de movilidad de cadera
- Estiramientos dinámicos de brazo y pierna
Viernes: HIIT y Recuperación
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Carrera ligera (5 minutos)
- Movilidad articular (5 minutos)
Ejercicios Principales – HIIT
- Circuito (30 segundos trabajo, 30 segundos descanso)
- Jumping jacks
- Mountain climbers
- Squat jumps
- Lunges alternos
- Repetir 4 veces
Técnica y Tips
- Focalizarse en la calidad del movimiento en lugar de la cantidad durante cada intervalo.
- Controlar la respiración para maximizar el rendimiento en cada ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de todo el cuerpo
- Ejercicios de respiración profunda
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque metódico y disciplinado de Leon Goretzka en su entrenamiento. La combinación de ejercicios de fuerza, agilidad y resistencia permite que se mantenga en óptimas condiciones para el fútbol de alta competición. Cada sesión está diseñada para potenciar su rendimiento en el campo, garantizando que los objetivos de fuerza y explosividad se cumplan de manera integral. Con un enfoque balanceado en ejercicios funcionales y la incorporación de HIIT, Goretzka maximiza su capacidad física y se expone a una menor probabilidad de lesiones, permitiéndole rendir al más alto nivel en cada partido.