Objetivo físico asociado
El objetivo del entrenamiento de Romelu Lukaku es principalmente el desarrollo de fuerza bruta y explosividad, elementos esenciales para un futbolista profesional que busca sobresalir en el campo. Lukaku, conocido por su potente físico y velocidad, también se enfoca en la agilidad y resistencia para mantener su rendimiento a lo largo de un partido.
Tipo de entrenamiento
La rutina de gimnasio de Lukaku combina una mezcla de pesas y entrenamiento funcional, con ejercicios específicamente diseñados para mejorar la fuerza general, la potencia muscular y la capacidad aeróbica. También incluye sesiones de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), que son fundamentales para mantener su nivel de condición física.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de piernas
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de trote suave en cinta.
- 10 minutos de movilidad articular: círculos de cadera, desplantes laterales, saltos suaves.
Ejercicios principales
- Sentadillas con barra: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Peso muerto: 3 series de 6 repeticiones (2 minutos de descanso).
- Zancadas con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones por pierna (60 segundos de descanso).
Técnica o tips
Mantén la espalda recta en todo momento durante las sentadillas y el peso muerto. Utiliza un peso desafiante pero que te permita mantener una buena forma.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps.
- Estiramiento de isquiotibiales.
- Estiramiento de glúteos.
Martes: Explosividad y agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad: skips, talones a glúteos.
Ejercicios principales
- Saltos pliométricos: 3 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Sprints cortos (30 metros): 5 repeticiones (2 minutos de descanso).
- Burpees: 3 series de 10 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Agility ladder drills: 4 series de 30 segundos (60 segundos de descanso).
Técnica o tips
Concéntrate en la velocidad y la técnica al realizar los sprints y los burpees. Unos buenos zapatos de entrenamiento también son clave para evitar lesiones.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de cadera.
- Estiramiento de pantorrillas.
- Estiramiento de brazos.
Miércoles: Fuerza del tren superior
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda para saltar.
- 10 minutos de movilidad para hombros y muñecas.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Dominadas: 4 series al fallo (2 minutos de descanso).
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Press militar: 3 series de 8 repeticiones (60 segundos de descanso).
Técnica o tips
Realiza el press de banca con un ángulo adecuado y asegúrate de bajar la barra lentamente para maximizar la efectividad del ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales.
- Estiramiento de dorsales.
- Estiramiento de tríceps.
Jueves: HIIT
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de carrera suave.
- 10 minutos de ejercicios dinámicos: jumping jacks, swings de brazos.
Ejercicios principales (Circuito HIIT, 30 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso, repetir 4 veces)
- Kettlebell swings.
- Mountain climbers.
- Flexiones de brazos.
- Rodillas altas.
Técnica o tips
Enfócate en la técnica correcta para cada ejercicio para evitar lesiones y maximizar el beneficios del entrenamiento.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramientos de cuerpo completo.
- Estiramiento de la espalda.
- Estiramiento de caderas.
Viernes: Circuito de cuerpo completo
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de jogging ligero.
- 10 minutos de movilidad dinámica, incluyendo movimientos de brazos y piernas.
Ejercicios principales
- Thrusters con barra: 4 series de 10 repeticiones (90 segundos de descanso).
- Flexiones de tríceps: 3 series de 12 repeticiones (60 segundos de descanso).
- Cargadas (clean and jerk): 3 series de 8 repeticiones (2 minutos de descanso).
- Abdominales en suspensión: 3 series de 15 repeticiones (60 segundos de descanso).
Técnica o tips
Asegúrate de incorporar un rango de movimiento completo en cada ejercicio para fortalecer todos los grupos musculares.
Enfriamiento y estiramientos recomendados (10 minutos)
- Estiramiento de espalda baja.
- Estiramiento de pecho.
- Estiramiento de los flexores de cadera.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Romelu Lukaku es un reflejo de su dedicación y enfoque hacia el alto rendimiento en el fútbol. Cada ejercicio está cuidadosamente diseñado para maximizar su fuerza, explosividad y agilidad, permitiéndole competir al más alto nivel. Esta rutina también enfatiza la importancia del calentamiento y enfriamiento para prevenir lesiones, lo que demuestra su compromiso con la salud y el bienestar a largo plazo.