Objetivo Físico Asociado
El objetivo físico de esta rutina está dirigido a la potencia y explosividad. Micah Richards, exfutbolista con una notable carrera en la Premier League, ha utilizado entrenamientos que combinan fuerza funcional y velocidad para potenciar su rendimiento en el campo. Este enfoque no solo permite un aumento en la masa muscular, sino también una mejora en la agilidad y la resistencia.
Tipo de Entrenamiento
La rutina involucrará un entrenamiento funcional combinado con pesas, diseñado para maximizar la fuerza y la explosividad. Se incluirán elementos de ejercicios de alta intensidad (HIIT) para mejorar la capacidad cardiovascular y la recuperación entre los esfuerzos.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- 5 minutos de trote suave
- Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas) – 5 minutos
- 3 series de 10 repeticiones de saltos de tijera y sentadillas sin peso
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Saltos en caja
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la espalda recta en los ejercicios de peso muerto y sentadilla; concéntrate en la activación del core.
- Los saltos deben ser explosivos y aterrizar de manera controlada para evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de isquiotibiales y cuádriceps – 5 minutos
- Enfriamiento con caminata suave – 5 minutos
Martes: Entrenamiento Funcional y Agilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos laterales – 5 minutos
- Movilización dinámica (zancadas, rotaciones de torso) – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito de agilidad (5 estaciones, 30 segundos cada una)
- Conos (dribling)
- Saltos en escalera
- Aceleraciones cortas
- Cambios de dirección
- Sprints en corta distancia
- Descanso: 1 minuto entre circuitos, 3 series
Técnica o Tips
- Enfócate en la técnica de dribling y aceleración, manteniendo la postura baja y centrada.
- Realiza todos los movimientos con rapidez y control; la velocidad es clave.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de pantorrillas y glúteos – 5 minutos
- Caminata ligera – 5 minutos
Miércoles: HIIT y Resistencia
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda para saltar – 5 minutos
- Movimientos articulares – 5 minutos
Ejercicios Principales
- HIIT (20 minutos, 30 segundos de actividad, 15 segundos de descanso)
- Flexiones
- Burpees
- Saltos verticales
- Mountain Climbers
- Sentadillas con salto
Técnica o Tips
- Mantén un ritmo constante sin sacrificar la forma.
- Trata de mantener la respiración controlada durante los intervalos intensos.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de pecho y espalda baja – 5 minutos
- Caminata suave – 5 minutos
Jueves: Entrenamiento de Fuerza
Calentamiento Detallado
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave – 5 minutos
- Ejercicios específicos de movilidad – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Sentadilla búlgara
- Series: 3
- Repeticiones: 8 por pierna
- Descanso: 90 segundos
Técnica o Tips
- Usa un peso que te permita realizar los ejercicios con técnica adecuada; no sacrifiques forma por el peso.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de hombros y pectorales – 5 minutos
- Caminata suave – 5 minutos
Viernes: Actividades Combinadas y Recuperación
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Zancadas dinámicas – 5 minutos
- Movilidad de tobillos y caderas – 5 minutos
Ejercicios Principales
- Circuito de fuerza y core (2 rondas)
- Plancha lateral: 30 segundos cada lado
- Russian twists: 15 repeticiones
- Kettlebell swings: 15 repeticiones
- Descanso: 60 segundos entre ejercicios
Técnica o Tips
- Realiza las repeticiones de core con control y enfoque en la respiración.
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de todo el cuerpo: 10 minutos
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Micah Richards refleja un enfoque integral hacia el desarrollo físico necesario para un futbolista. Eleva no solo la fuerza bruta, sino también la agilidad, la resistencia y la explosividad, aspectos esenciales en el deporte. Este entrenamiento semanal sería ideal para cualquier persona que aspire a mejorar su rendimiento atlético, siguiendo el legado de preparación física de Richards.