Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Antonio Rüdiger es el desarrollo de la fuerza bruta y la explosividad. Este enfoque es esencial para un futbolista que necesita demostrar potencia en su juego, así como agilidad para realizar cambios de dirección rápidos y precisos en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Rüdiger combina ejercicios de pesas con entrenamientos funcionales y HIIT (Entrenamiento de Intervalo de Alta Intensidad). Esta mezcla permite trabajar tanto la fuerza como la resistencia, adaptándose a las exigencias del fútbol moderno.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos) (5 minutos)
- Saltos en el lugar (3 series de 10 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-12
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento:
- Cuádriceps
- Isquiotibiales
- Pectorales
- Espalda baja
Martes: HIIT y Funcional
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos con cuerda (5 minutos)
- Movilidad de hombros y muñecas (5 minutos)
Ejercicios principales
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 45 segundos
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
-
Sprints en el lugar (30 segundos)
- Series: 6
- Descanso: 30 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento:
- Gemelos
- Cuádriceps
- Hombros
Miércoles: Fuerza y Potencia
Calentamiento
- Duración: 10-15 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (5 minutos)
- Saltos en extensión (3 series de 8 repeticiones)
Ejercicios principales
-
Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Sentadillas frontales
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Renegade rows
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Clean and press
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento:
- Pectorales
- Espalda media
- Flexores de cadera
Jueves: Agilidad y Velocidad
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Salto de longitud (3 series de 5 saltos)
- Ejercicios de coordinación (escaleras de agilidad)
Ejercicios principales
-
Sprints en 30 metros
- Series: 5
- Descanso: 60 segundos
-
Cambios de dirección driblando (con balón)
- Series: 4
- Tiempo: 1 minuto por serie
-
Escalera de agilidad
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos por serie
- Lanzamientos de balón medicinal
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento:
- Isquiotibiales
- Adductores
- Espalda baja
Viernes: Recuperación Activa
Calentamiento
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Caminata ligera o bicicleta estática (10 minutos)
Ejercicios principales
-
Yoga o pilates
- Duración: 30-45 minutos (enfocado en la movilidad y flexibilidad)
-
Natación suave
- Duración: 20 minutos
- Ejercicios de respiración y meditación
- Duración: 10-15 minutos
Enfriamiento y estiramientos
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento:
- Todo el cuerpo con énfasis en áreas trabajadas a lo largo de la semana.
Nota final
La rutina de entrenamiento de Antonio Rüdiger refleja su dedicación y compromiso con su rendimiento deportivo. Al integrar distintos tipos de entrenamiento, este enfoque no solo enfatiza la fuerza, sino también aspectos clave como la agilidad, velocidad y recuperación. Este balance es crucial para un futbolista que enfrenta los rigores de competiciones de alto nivel y que busca mejorar constantemente su rendimiento en el campo. La inclusión de ejercicios de recuperación subraya la importancia de cuidar el cuerpo, facilitando así su longevidad y eficacia en el deporte.