Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio inspirada en Didier Drogba es desarrollar una combinación de fuerza bruta, potencia explosiva y agilidad. Estos aspectos son esenciales para cualquier futbolista que busque destacar en el campo, ya que permiten una mejor velocidad, control del balón y capacidad de reacción.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un entrenamiento de fuerza con elementos de entrenamiento funcional y HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad). La idea es combinar ejercicios que desarrollen tanto la fuerza como la resistencia, proporcionando un enfoque integral para un deportista profesional.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata ligera o trote suave: 5 minutos.
- Movilidad articular: Rotaciones de hombros, codos y muñecas durante 5 minutos.
- Calentamiento dinámico: 5 minutos de saltos, desplazamientos laterales, y flexiones de brazos.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Press militar: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Mantener la espalda recta durante los ejercicios para evitar lesiones.
- Concentrarse en la respiración: exhalar al esfuerzo e inhalar al volver a la posición inicial.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de pectorales, tríceps y dorsales, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Martes: Tren Inferior y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Saltos suaves en el lugar: 3 minutos.
- Desplazamientos laterales: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad de caderas: 7 minutos.
Ejercicios principales
- Sentadillas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Saltos en caja: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Utilizar un rango de movimiento completo en los ejercicios para maximizar ganancias de fuerza.
- Controlar el aterrizaje al realizar saltos, manteniendo los pies a la altura de los hombros.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Miércoles: HIIT y Core
Calentamiento (15 minutos)
- Cálido en la cuerda: 5 minutos.
- Movimientos de torso y caderas: 5 minutos.
- Caminata con talones a los glúteos: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Sprints en el lugar: 30 segundos de sprint, 30 segundos de descanso, repetir 8 veces.
- Burpees: 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos.
- Elevaciones de piernas: 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Concentrarse en la intensidad durante los intervalos de trabajo.
- Asegurarse de mantener el abdomen contraído en la plancha para activar el core.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento de músculos abdominales y lumbares, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Jueves: Potencia y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- Trotar ligero: 5 minutos.
- Desplazamientos laterales: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad articular: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Clean and Jerk: 4 series de 6 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Kettlebell swings: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Box jump: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Tijeras en suspensión: 4 series de 10-12 repeticiones, 90 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Mantener una correcta alineación del cuerpo al realizar levantamientos olímpicos.
- Fomentar una explosividad del movimiento en cada ejercicio.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramientos centrados en glúteos, cuádriceps y espalda baja, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Viernes: Funcional y Estiramientos
Calentamiento (15 minutos)
- Movimientos articulares suaves: 5 minutos.
- Ejercicios de movilidad de piernas: 5 minutos.
- Caminata con amplios movimientos de brazos: 5 minutos.
Ejercicios principales
- TRX Rows: 4 series de 10-12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Flexiones de brazos con variación: 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Circuito de movilidad (cadera, tobillo, hombro): 4 series, 30 segundos cada ejercicio.
- Ensalada de movimientos (Burpees, saltos y pasos laterales): 4 series de 30 segundos por ejercicio, 60 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Enfocarse en la alineación del cuerpo y el control del movimiento en cada ejercicio.
- Variar la intensidad de los ejercicios para mantener el cuerpo adaptándose.
Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)
- Estiramiento global del cuerpo, incluidos brazos, piernas y espalda, manteniendo cada estiramiento 20-30 segundos.
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Didier Drogba hacia su entrenamiento, combinando fuerza, explosividad y resistencia, necesarios para un desempeño óptimo en el campo de juego. Además, permite desenvolver habilidades de agilidad y funcionalidad, cualidades que lo caracterizaban como un jugador versátil y completo. La dedicación y la variedad en el entrenamiento también son un reflejo del compromiso de Drogba con su deporte, ayudando a mantener un físico fuerte y preparado para cualquier desafío.