Objetivo Físico Asociado
La rutina de entrenamiento de Gennaro Gattuso tiene como objetivo principal desarrollar la fuerza bruta, la resistencia y la explosividad necesarias para un futbolista de élite. A través de ejercicios que combinan levantamiento de pesas y entrenamiento funcional, se busca optimizar el rendimiento físico en el campo, centrándose también en la capacidad de recuperación y la agilidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina se caracteriza por ser un entrenamiento de pesas combinado con entrenamiento funcional. Gattuso, conocido por su estilo combativo y su gran ética de trabajo, incorpora elementos de HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), así como ejercicios de calistenia para potenciar su fuerza corporal y resistencia.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera suave en cinta: 5 minutos
- Movilidad articular: 5 minutos (círculos con brazos, caderas, rodillas)
- Ejercicios de activación: 5 minutos (flexiones, sentadillas con el peso corporal)
Ejercicios Principales
- Press de banca: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Dominadas: 4 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Remo con barra: 4 series de 8 reps, 90 segundos de descanso.
- Fondos en paralelas: 3 series al fallo, 90 segundos de descanso.
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y Tips
- Mantener la espalda recta en los ejercicios de remo y press.
- Usar un agarre firme y equilibrado en dominadas.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos estáticos: principal foco en pectorales, dorsales y tríceps.
Martes: Piernas y Core
Calentamiento (15 minutos)
- Caminata en cinta: 5 minutos con inclinación.
- Ejercicios de flexibilidad: 5 minutos (estiramientos dinámicos de piernas).
- Sentadillas sin peso: 5 minutos (4 sets de 10 repeticiones).
Ejercicios Principales
- Sentadillas frontales: 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Prensa de piernas: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Plancha: 3 series de 30-45 segundos, 60 segundos de descanso.
- Elevación de talones (gemelos): 3 series de 12-15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
Técnica y Tips
- En las sentadillas, es fundamental que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
- Mantener la contracción del abdomen durante la plancha.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
Miércoles: Descanso Activo
- Actividades ligeras como yoga o caminatas suaves durante 30 minutos.
Jueves: HIIT y Agilidad
Calentamiento (15 minutos)
- Skipping: 5 minutos.
- Saltos con tijera: 5 minutos para activar el cuerpo.
- Ejercicios de movilidad: 5 minutos (giros de tronco, lunges dinámicos).
Ejercicios Principales (HIIT)
- Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso; repetir por 15 minutos.
- Sprints en lugar: 20 segundos de esfuerzo, 40 segundos de descanso; repetir 8 veces.
- Saltos en caja: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Drills de agilidad (con escalera): 10 minutos constantes.
Técnica y Tips
- Mantener una postura erguida durante los burpees.
- Usar un calzado adecuado para evitar lesiones.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos enfocados en todo el cuerpo, especialmente piernas y caderas.
Viernes: Full Body y Recuperación
Calentamiento (15 minutos)
- Ciclismo o elíptica: 5 minutos a ritmo suave.
- Estiramientos dinámicos: 5 minutos.
- Movimientos de preparación en el suelo: 5 minutos (puente, abducción de cadera).
Ejercicios Principales
- Kettlebell Swings: 4 series de 15 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Thrusters: 4 series de 10 repeticiones, 90 segundos de descanso.
- Flexiones con elevación de piernas: 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso.
- Farmer’s Walk: 3 series de 30 metros, 60 segundos de descanso.
Técnica y Tips
- Asegurarse de mantener el core activado en los swings.
- Mantener una respiración controlada durante los thrusters.
Enfriamiento (10 minutos)
- Estiramientos específicos para hombros, espalda y piernas.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Gattuso en su entrenamiento, que se caracteriza por la intensidad y la determinación. Cada sesión está diseñada para retar al cuerpo, y la combinación de ejercicios de fuerza, resistencia y agilidad resuena con su estilo agresivo y combativo en el campo, poniendo énfasis en mejorar las capacidades necesarias para destacarse en el fútbol de alto rendimiento.