Objetivo físico asociado:
Michael Essien, famoso futbolista ghanés, tenía como objetivo principal maximizar la fuerza y la explosividad, elementos cruciales para su desempeño en el campo. Su entrenamiento se centraba en construir masa muscular magra, mejorar la resistencia y aumentar la agilidad, además de mantener una buena forma física y prevenir lesiones. Esta rutina está diseñada para reflejar esos objetivos.
Tipo de entrenamiento:
La rutina combina pesas para el desarrollo de la fuerza, entrenamiento funcional para mejorar la agilidad y la estabilidad, y ejercicios de alta intensidad (HIIT) para aumentar la resistencia y la capacidad cardiovascular. Además, se incorpora entrenamiento de core para fortalecer el abdomen y la espalda baja, un aspecto esencial en futbolistas.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de trote suave
- 10 minutos de movimientos articulares (cuello, hombros, caderas, rodillas y tobillos)
Ejercicios principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
Consejos técnicos: Mantener la espalda recta y el core activo en todo momento. La forma correcta es esencial para evitar lesiones.
Enfriamiento:
- 5 minutos de caminado suave
- Estiramientos de piernas, brazos y espalda (5 minutos)
Martes: Entrenamiento Funcional y Agilidad
Calentamiento (10 minutos):
- Saltos suaves y skip (2 minutos)
- Ejercicios de movilidad: zancadas, rotaciones de tronco (8 minutos)
Ejercicios principales:
-
Sprints cortos (20 metros)
- Series: 8
- Repeticiones: 1
- Descanso: 60 segundos
-
Saltos de caja
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
-
Escalera de agilidad
- Series: 5
- Repeticiones: 2 minutos (circuito continuo)
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Consejos técnicos: Al realizar saltos, asegúrate de aterrizar suavemente para proteger las articulaciones.
Enfriamiento:
- Trote suave por 5 minutos y estiramientos dinámicos (5 minutos).
Miércoles: HIIT Cardiovascular
Calentamiento (10 minutos):
- 5 minutos de trote
- 5 minutos de movimientos dinámicos (como jumping jacks y tijeras)
Ejercicios principales:
-
Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 30 segundos
-
Mountain climbers
- Series: 5
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
-
Saltar la cuerda
- Series: 5
- Repeticiones: 1 minuto
- Descanso: 30 segundos
- Planchas (plank jacks)
- Series: 4
- Repeticiones: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
Consejos técnicos: Mantén un ritmo constante en los ejercicios de alta intensidad, priorizando la técnica.
Enfriamiento:
- Caminata lenta de 5 minutos y estiramientos estáticos (5 minutos).
Jueves: Fuerza para Miembros Inferiores
Calentamiento (10 minutos):
- Trote ligero (5 minutos)
- Movimientos específicos de piernas: sentadillas aéreas y zancadas (5 minutos)
Ejercicios principales:
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 90 segundos
-
Elevación de talones (calf raises)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 60 segundos
Consejos técnicos: Controla el movimiento en peso muerto para evitar lesiones en la zona lumbar.
Enfriamiento:
- Caminata y estiramientos centrados en la parte inferior del cuerpo (10 minutos).
Viernes: Circuito de Cuerpo Completo
Calentamiento (15 minutos):
- Trote suave (5 minutos)
- Movimientos dinámicos todos los grupos musculares (10 minutos)
Ejercicios principales:
-
Flexiones
- Series: 4
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8 (o asistidas)
- Descanso: 90 segundos
-
Thrusters (sentadilla con press)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Abdominales tipo bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Consejos técnicos: La alineación del cuerpo es vital; asegúrate de estar siempre en una posición segura.
Enfriamiento:
- Caminata y estiramientos para todo el cuerpo (10 minutos).
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y la ética de trabajo de Michael Essien hacia su entrenamiento. Combinando fuerza, agilidad y resistencia, se logra un entrenamiento integral que no solo mejora el rendimiento en el campo, sino que también fomenta un estilo de vida activo y saludable. La estructuración de los días también permite al cuerpo recuperarse y adaptarse, crucial para cualquier atleta de alto rendimiento.