Objetivo físico asociado
La rutina de entrenamiento de Gerard Piqué está diseñada para lograr un equilibrio entre fuerza, agilidad y resistencia. Se busca combinar la definición muscular con la explosividad, características esenciales para un futbolista profesional que necesita mantener un alto rendimiento en el campo de juego.
Tipo de entrenamiento
Piqué incopora un entrenamiento variado que combina pesas, ejercicios funcionales y trabajos de agilidad. Su enfoque también incluye elementos de HIIT (entrenamiento intervalado de alta intensidad) para mejorar su resistencia y rapidez en el campo.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza y Potencia
Calentamiento (15 minutos):
- 5 minutos de saltos en el lugar
- 10 minutos de movilidad articular (cuello, hombros, caderas, rodillas)
Ejercicios Principales:
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips:
Concentrarse en la forma correcta durante todos los levantamientos para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Utilizar pesos que permitan completar las repeticiones sin comprometer la técnica.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5-10 minutos de trote suave
- Estiramientos de cuádriceps, isquiotibiales y pectorales
Martes: Agilidad y Resistencia
Calentamiento (10 minutos):
- Trote ligero y ejercicios de movilidad
Ejercicios Principales:
-
Sprint en 30 metros
- Series: 6
- Descanso: 2 minutos
-
Barreras de agilidad
- Series: 4
- Repeticiones: 1 minuto de trabajo
- Descanso: 90 segundos
-
Circuito de saltos
- Series: 3
- Repeticiones: 10 saltos en cada estación (frontales, laterales, con una pierna)
- Descanso: 1 minuto
- Correr en escaleras
- Series: 4
- Repeticiones: 5 subidas
- Descanso: 2 minutos
Técnica o tips:
Enfocar el impulso en cada salto, usando la fuerza del tren inferior. Para los sprints, es fundamental mantener una buena postura para prevenir lesiones.
Enfriamiento y estiramientos:
- 5 minutos de trote suave
- Estiramiento de pantorrillas y músculos del tronco
Miércoles: Fuerza del Core y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos):
- Bandas elásticas para movilidad de cadera
- Rotaciones del torso
Ejercicios Principales:
-
Plancha abdominal
- Series: 4
- Tiempo: 30-60 segundos
- Descanso: 1 minuto
-
Rueda de abdominales
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
-
Elevaciones de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 45 segundos
- Estiramientos dinámicos con banda elástica
- Series: 3
- Duración: 1 minuto por ejercicio
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips:
Mantener siempre el abdomen contraído durante los ejercicios para proteger la espalda baja y maximizar el impacto.
Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de caderas, espalda y piernas.
Jueves: HIIT y Resistencia Cardiovascular
Calentamiento (10 minutos):
- Saltos suaves y movilidad articular
Ejercicios Principales:
-
Burpees
- Series: 5
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 1 minuto
-
Box jumps
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
- Saltos con cuerda
- Series: 4
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips:
Utilizar un ritmo constante durante el HIIT y mantener la concentración en la respiración. Esto ayuda a mantener la energía durante toda la sesión.
Enfriamiento y estiramientos:
- Caminata ligera por 5 minutos
- Estiramientos de todo el cuerpo, enfocados en el tren inferior
Viernes: Recuperación Activa y Flexibilidad
Calentamiento (5 minutos):
- Trote suave de baja intensidad
Ejercicios Principales:
-
Yoga o Pilates (50 minutos)
- Enfocar en la respiración, movilidad y flexibilidad
- Caminata rápida (20 minutos)
- Mantener ritmo moderado para fomentar la circulación
Técnica o tips:
Enfocarse en la respiración profunda durante las sesiones de yoga y Pilates para maximizar la relajación y recuperación.
Enfriamiento y estiramientos:
- 10 minutos de estiramientos profundos y respiración centrada
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque disciplinado y completo de Gerard Piqué hacia su entrenamiento. Busca no solo desarrollar su fuerza y resistencia física, sino también priorizar su agilidad y recuperación, elementos cruciales en el alto rendimiento deportivo. A través de esta combinación, Piqué se mantiene en forma óptima, listo para afrontar los desafíos que plantea el deporte profesional.