Objetivo Físico Asociado
La rutina de gimnasio que sigue Marcelo Vieira se centra en la definición muscular y la resistencia. El objetivo es mantener un físico atlético y estilizado, complementando su habilidad para el fútbol con fuerza y agilidad.
Tipo de Entrenamiento
La rutina está basada en pesas y entrenamiento funcional, combinando ejercicios de fuerza con movimientos dinámicos que simulan la agilidad y rapidez requeridas en el fútbol.
Rutina Diaria
Lunes: Pecho y Tríceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos laterales (2 minutos)
- Rotaciones de brazos (2 minutos)
- Flexiones de brazos en el suelo (2 minutos)
- Trote suave en el lugar (4 minutos)
Ejercicios Principales
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Press de pecho inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
- Series: 3
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Asegúrate de mantener siempre una buena postura, con la espalda alineada y sin exagerar la curvatura de la espalda baja.
- Realiza los movimientos de forma controlada para evitar lesiones y maximizar el trabajo muscular.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramientos de pectorales (2 minutos)
- Estiramientos de tríceps (2 minutos)
Martes: Espalda y Bíceps
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos circulares de cintura (3 minutos)
- Ejercicios de activación de espalda con bandas (2 minutos)
- Cardio en bicicleta estática (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Jalón al pecho
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Curl de bíceps con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Mantén el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás durante los ejercicios de espalda.
- Usa un agarre adecuado en los curls para maximizar la activación del bíceps.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de espalda (2 minutos)
- Estiramiento de bíceps y antebrazos (2 minutos)
Miércoles: Piernas
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Sentadillas con el peso corporal (5 minutos)
- Movilidad de caderas (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Mantén la espalda recta en las sentadillas y el peso en los talones para una ejecución adecuada.
- Asegúrate de realizar los ejercicios de pierna con un rango completo de movimiento para maximizar el desarrollo muscular.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de cuádriceps (2 minutos)
- Estiramientos de isquiotibiales (2 minutos)
Jueves: Hombros y Abdominales
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Movimientos de hombros con mancuernas ligeras (5 minutos)
- Trote en el lugar (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Press militar
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Elevaciones laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Elevaciones frontales con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 45 segundos
- Plancha abdominal
- Series: 3
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Para el press militar, mantén la espalda recta y evita arrebatos.
- Durante las planchas, asegúrate de que el cuerpo esté en línea recta y no dejes caer las caderas.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de hombros (2 minutos)
- Estiramiento de abdomen (2 minutos)
Viernes: Día de Entrenamiento Funcional
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos en el lugar (3 minutos)
- Movimientos de muñecas y tobillos (2 minutos)
- Trote dinámico (5 minutos)
Ejercicios Principales
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-15
- Descanso: 60 segundos
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Box jumps
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Tijeras o lunges alternos
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12 por pierna
- Descanso: 45 segundos
Técnica o Tips
- Mantén un buen control del core durante los burpees.
- Al saltar sobre la caja, usa la fuerza de las piernas y aterriza suavemente.
Enfriamiento y Estiramientos Recomendados
- Estiramiento de piernas (2 minutos)
- Estiramiento de brazos y hombros (2 minutos)
Nota Final
La rutina de entrenamiento de Marcelo Vieira refleja su enfoque dedicado y profesional hacia el acondicionamiento físico. Combinando fuerza, resistencia y movimientos funcionales, su programa está diseñado no solo para mejorar su rendimiento en el campo de juego, sino también para mantener un cuerpo equilibrado y saludable. Esta metodología enfatiza la importancia de distribuir el entrenamiento a lo largo de la semana, permitiendo así una recuperación efectiva y avances en su condición física.