Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de la rutina de gimnasio de Andrew Robertson se centra en la definición muscular y la agilidad, elementos cruciales para un futbolista de élite. La combinación de fuerza y resistencia permite un rendimiento óptimo en el campo, favoreciendo tanto la explosividad en los sprints como la capacidad de mantener la energía durante los 90 minutos de un partido.
Tipo de Entrenamiento
La rutina combina diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, entrenamiento funcional y ejercicios de agilidad. Esto garantiza un enfoque integral que trabaja tanto en el desarrollo de la fuerza como en la mejora de la resistencia y la coordinación.
Rutina Diaria
Lunes: Cuerpo Superior y Fuerza
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de salto de cuerda
- 5 minutos de movilidad articular: rotaciones de brazos, movimientos de hombros, torsiones de torso
Ejercicios Principales
- Press de banca – 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Remo con barra – 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Dominadas – 3 series de 6-8 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Press militar – 4 series de 8-10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Curl de bíceps con mancuerna – 3 series de 10 repeticiones, 45 segundos de descanso
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de brazos y pecho – 5 minutos
- Estiramiento del tríceps – 2 minutos por brazo
Martes: Agilidad y Cardio
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de ejercicios de movilidad: saltos, desplazamientos laterales
Ejercicios Principales
- Sprints de 30 metros – 6 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Escalera de agilidad – 4 series de un minuto
- Caminatas de oso – 3 series de 30 segundos
- Saltos en caja – 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Burpees – 3 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de piernas y espalda – 5 minutos
- Estiramiento de cadera – 2 minutos por lado
Miércoles: Cuerpo Inferior y Fuerza
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática
- 5 minutos de movilidad de cadera y piernas
Ejercicios Principales
- Sentadillas con barra – 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Prensa de piernas – 4 series de 10 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Peso muerto rumano – 4 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Zancadas alternas – 3 series de 10 repeticiones por pierna, 60 segundos de descanso
- Elevación de talones (gemelos) – 4 series de 12 repeticiones, 30 segundos de descanso
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales – 5 minutos
- Estiramientos de glúteos – 2 minutos por lado
Jueves: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de saltos de tijera
- 5 minutos de movilización dinámica: giros de torso, lunges
Ejercicios Principales
- Kettlebell swings – 4 series de 12 repeticiones, 60 segundos de descanso
- Flexiones de brazos en anillas – 3 series de 8-10 repeticiones, 90 segundos de descanso
- Battle ropes – 4 series de 30 segundos, 45 segundos de descanso
- Movimientos de torsión con medicine ball – 3 series de 10 repeticiones por lado
- Planchas laterales – 3 series de 30 segundos por lado
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de core y espalda – 5 minutos
- Estiramientos de hombros – 2 minutos
Viernes: Circuito HIIT
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de jogging ligero
- 5 minutos de estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales
- Jumping jacks – 30 segundos
- Mountain climbers – 30 segundos
- Squat jumps – 30 segundos
- Planchas dinámicas – 30 segundos
- Descanso de 30 segundos – Repetir el circuito 4 veces
Enfriamiento y Estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo – 5 minutos
- Estiramientos de piernas y brazo cruzado – 2 minutos por lado
Técnica o Tips Asociados al Estilo del Personaje
Andrew Robertson es conocido por su gran capacidad de recuperación, velocidad en el campo y habilidades defensivas. Es crucial enfocarse en la técnica adecuada en cada ejercicio para maximizar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesiones. Se recomienda mantener una buena postura y usar el control del core durante todos los movimientos.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Andrew Robertson hacia su capacitación física, combinando la fuerza y el acondicionamiento cardiovascular. Su dedicación a la mejora continua y su importancia en la agilidad son factores esenciales que le permiten sobresalir en el competitivo mundo del fútbol profesional. Adaptar esta rutina puede beneficiar no solo a aquellos en el ámbito del deporte, sino a cualquier persona que busque mejorar su condición física y salud general.