Objetivo Físico Asociado
Theo Hernández, reconocido futbolista profesional, busca un óptimo equilibrio entre fuerza, velocidad y agilidad. Su objetivo es desarrollar musculatura funcional que le permita realizar movimientos explosivos en el campo, combinando tanto la fuerza bruta como la definición muscular. También se enfoca en la prevención de lesiones y en mantener una alta capacidad cardiovascular.
Tipo de Entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Theo se basa en una combinación de entrenamiento de pesas, entrenamiento funcional y entrenamiento de alta intensidad (HIIT). Esto le permite no solo aumentar su fuerza y masa muscular, sino también mejorar su agilidad y velocidad en el campo.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Fuerza Explosiva
Calentamiento (15 minutos):
- Trote suave en la cinta (5 minutos)
- Movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos — 5 minutos)
- Ejercicios de activación: skipping (2 minutos), talones a glúteos (2 minutos), saltos en el lugar (1 minuto)
Ejercicios Principales:
- Sentadillas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Peso muerto
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Salto en profundidad
- Series: 3
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 60 segundos
Mantra de Técnica:
Es crucial mantener la espalda recta en los levantamientos para evitar lesiones. Theo también enfatiza la importancia de la respiración controlada durante cada repetición.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos de piernas (cuádriceps, isquiotibiales)
- Estiramiento del pecho y tríceps
- Respiraciones profundas y relajación general
Martes: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos):
- Circuito de movilidad: 5 minutos (rotaciones de torso y estiramientos dinámicos)
- Carrera a intervalos (5 minutos)
Ejercicios Principales:
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
- Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Tijeras con peso
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Plancha con toques de hombro
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 45 segundos
Técnica:
La función y la coordinación son esenciales; cada movimiento debe ser controlado para no sobrecargar las articulaciones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos de cuerpo completo
- Enfocar en la movilidad de hombros y caderas
Miércoles: HIIT y Agilidad
Calentamiento (5 minutos):
- Saltos suaves y estiramientos dinámicos
Ejercicios Principales:
- Sprints de 30 segundos seguido de 30 segundos de descanso
- Series: 8
- Cuerdas de batalla
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 30 segundos
- Ejercicios de agilidad con conos
- Series: 3
- Duración: 1 minuto
- Descanso: 1 minuto
- Circuito de saltos laterales
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por lado
- Descanso: 30 segundos
Consejos Técnico:
Priorizar la técnica de carrera y la forma durante los sprints para maximizar la eficiencia y evitar lesiones.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos de cuádriceps, espalda baja y caderas
Jueves: Fuerza y Resistencia
Calentamiento (15 minutos):
- Trote suave en la cinta (10 minutos)
- Movilidad articular (hombros y caderas – 5 minutos)
Ejercicios Principales:
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
- Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
Técnica:
Concentrarse en el control durante los movimientos de levantamiento para maximizar el desarrollo muscular y la estabilidad en la parte superior del cuerpo.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos para hombros, espalda y piernas
Viernes: Endurance y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos):
- Jogging suave seguido de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales:
- Correr en cinta a ritmo constante
- Duración: 30 minutos
- Yoga o Pilates (o combinación de ambos)
- Duración: 30 minutos
- Circuito de abdominales
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos entre ejercicios
Profundiza en la Técnica:
La respiración y la concentración son la clave para maximizar el rendimiento durante el entrenamiento de resistencia.
Enfriamiento y Estiramientos (10 minutos):
- Estiramientos centrados en la flexibilidad, donde incluyas movimientos de estiramiento profundo de todas las grandes cadenas musculares.
Nota Final
La rutina de Theo Hernández refleja su compromiso con mantener un alto rendimiento en el fútbol. Esta combinación intensa de fuerza, funcionalidad, agilidad y flexibilidad permite no solo que logre sus objetivos físicos, sino que también lo prepare de manera eficaz para superar los rigores de ser un atleta profesional en el mundo del deporte. La diversidad en su entrenamiento, así como su atención al detalle en la técnica, son elementos clave en su éxito y longevidad profesional.