Esta rutina de entrenamiento está inspirada en el estilo de entrenamiento del futbolista profesional Luke Shaw, cuyo enfoque se centra en desarrollar fuerza, potencia, agilidad y resistencia, elementos esenciales para un atleta de alto rendimiento.
Objetivo Físico Asociado
El objetivo principal de esta rutina es fuerza y potencia muscular, junto con agilidad y explosividad. Estos aspectos son cruciales para un futbolista, ya que mejoran el rendimiento en el campo, permitiendo un mejor control del balón, velocidad y resistencia en los partidos.
Tipo de Entrenamiento
Esta rutina combina entrenamientos de pesas y entrenamiento funcional, complementados con ejercicios de agilidad y explosividad. Este enfoque integral ayuda a desarrollar fuerza en todos los grupos musculares relevantes para el fútbol.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de trote suave
- 5 minutos de movilidad articular (caderas, rodillas, tobillos)
- 5 minutos de ejercicios dinámicos (saltos, zancadas, patinadores)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips: Mantén la espalda recta en las sentadillas y el peso muerto; asegúrate de apretar el abdomen durante el ejercicio.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote suave
- Estiramientos para cuádriceps, isquiotibiales y gemelos (30 segundos cada uno).
Martes: Agilidad y Explosividad
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de ejercicios dinámicos (skip alto, talones a glúteos)
- 5 minutos de movilidad articular
Ejercicios Principales
-
Salto en profundidad
- Series: 3
- Repeticiones: 6
- Descanso: 90 segundos
-
Sprints cortos (30 metros)
- Series: 6
- Descanso: 60 segundos
-
Pliometría (saltos con caja)
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Drills de agilidad (escalera)
- Series: 5
- Duración: 20 segundos cada uno
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips: En los sprints, concéntrate en la técnica de carrera y utiliza los brazos para impulsarte. El descanso es esencial para la recuperación en el entrenamiento de explosividad.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote suave
- Estiramientos enfocados en piernas y caderas.
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de remos con banda elástica
- 5 minutos de movilidad articular (hombros, codos, muñecas)
- 5 minutos de ejercicios dinámicos (flexiones de brazos con elevación de rodillas)
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
- Fondos en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
Técnica o Tips: Mantén el core activado durante el press de banca y asegúrate de realizar el movimiento de manera controlada.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de estiramientos de brazos y espalda.
Jueves: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de cuerda
- 5 minutos de ejercicios dinámicos
- 5 minutos de movilidad general
Ejercicios Principales
-
Circuito de kettlebell (swings, thrusters)
- Series: 3
- Repeticiones: 10 cada ejercicio
- Descanso: 90 segundos
-
Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 60 segundos
-
Tiros de máquina (Battle Ropes)
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Planchas laterales
- Series: 3
- Duración: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o Tips: Relaja los hombros en ejercicios funcionales y asegura la buena forma en cada repetición.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de trote suave y estiramientos.
Viernes: Entrenamiento Cardiovascular y Flexibilidad
Calentamiento (10-15 minutos)
- 5 minutos de saltos suaves
- 5 minutos de movilidad articular
- 5 minutos de ejercicios dinámicos
Ejercicios Principales
-
Ciclo de intervalos (bicicleta o correr)
- Duración: 20 minutos (1 minuto rápido, 1 minuto lento)
-
Circuito de abdominales (Crunches, elevación de piernas, planchas)
- Series: 3
- Repeticiones: 15 cada ejercicio
- Descanso: 60 segundos
- Nado libre o cinta
- Duración: 15 minutos a ritmo moderado
Técnica o Tips: Asegúrate de mantener una buena respiración durante los intervalos y control de los movimientos en los ejercicios de abdominales.
Enfriamiento y Estiramientos
- 5 minutos de caminata suave
- Estiramientos completos de todo el cuerpo.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque determinado y profesional de Luke Shaw, quien se centra en la mejora continua, integrando fuerza, agilidad y resistencia en su régimen semanal. Al incorporar todos estos elementos, se busca no solo el desarrollo físico, sino también la prevención de lesiones y el mantenimiento de un óptimo rendimiento en el campo. La consistencia y la dedicación son clave para alcanzar el éxito en cualquier programa de entrenamiento.