rutina de gimnasio Héctor Bellerín


Objetivo físico asociado

El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Héctor Bellerín es la combinación de agilidad, explosividad y fuerza funcional. Esto se debe a que su carrera como futbolista exige un rendimiento óptimo en términos de velocidad, resistencia y capacidad para realizar movimientos explosivos, como sprints y cambios de dirección.

Tipo de entrenamiento

La rutina de gimnasio de Bellerín se basa en un enfoque multidimensional que incluye:

  • Entrenamiento de fuerza para mejorar la potencia muscular.

  • Ejercicios funcionales para aumentar la estabilidad y la coordinación.

  • Entrenamiento HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) para mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica.

Rutina diaria

Lunes: Fuerza y explosividad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.

  • 5 minutos de ejercicios de movilidad: círculos con los brazos, desplantes laterales, giros de cintura.

  • 5 minutos de saltos en el lugar (jumping jacks).

Ejercicios principales

  1. Sentadillas con barra

    • Series: 4

    • Rep: 8–10

    • Descanso: 90 segundos

  2. Press de banca

    • Series: 4

    • Rep: 8–10

    • Descanso: 90 segundos

  3. Peso muerto

    • Series: 4

    • Rep: 6–8

    • Descanso: 90 segundos

  4. Saltos en caja

    • Series: 4

    • Rep: 10

    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: Mantener siempre la espalda recta durante los levantamientos y utilizar explosividad en cada repetición.

Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)

  • Estiramiento de piernas y espalda baja.

  • Enfoque en cuádriceps, isquiotibiales y pectorales.

Martes: Entrenamiento funcional

Calentamiento (15 minutos)

  • Circuito de movilidad: 5 minutos de saltos, 5 minutos de estiramientos dinámicos.

  • 5 minutos de saltos laterales.

Ejercicios principales

  1. Kettlebell swing

    • Series: 4

    • Rep: 12–15

    • Descanso: 60 segundos

  2. Tiros de cuerda (Battle ropes)

    • Series: 4

    • Duración: 30 segundos

    • Descanso: 60 segundos

  3. TRX Row

    • Series: 4

    • Rep: 10–12

    • Descanso: 60 segundos

  4. Zancadas con peso

    • Series: 4

    • Rep: 10 por pierna

    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: Priorizar la técnica sobre el peso, especialmente en ejercicios de tracción como el TRX Row.

Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)

  • Estiramientos de caderas y espalda.

  • Enfoque en los brazos y el pecho.

Miércoles: HIIT y cardiovascular

Calentamiento (10 minutos)

  • 5 minutos de trote suave.

  • 5 minutos de estiramientos dinámicos.

Ejercicios principales

  • Circuito HIIT (realizar 4 veces):

    1. Saltos burpees – 30 segundos

    2. Sprints en el lugar – 30 segundos

    3. Escaladores (mountain climbers) – 30 segundos

    4. Descanso – 60 segundos

Técnica o tips: Mantener una respiración controlada y enfocarse en una ejecución rápida pero segura.

Enfriamiento y estiramientos (10 minutos)

  • Estiramiento total del cuerpo, enfatizando la respiración y relajación.

Jueves: Fuerza y técnica

Calentamiento (15 minutos)

  • 10 minutos de trote suave.

  • 5 minutos de movimientos articulares.

Ejercicios principales

  1. Press militar con mancuernas

    • Series: 4

    • Rep: 8–10

    • Descanso: 90 segundos

  2. Dominadas

    • Series: 4

    • Rep: 8

    • Descanso: 90 segundos

  3. Remo con mancuernas

    • Series: 4

    • Rep: 10–12

    • Descanso: 90 segundos

  4. Plancha lateral con elevación de pierna

    • Series: 4

    • Tiempo: 30 segundos por lado

    • Descanso: 60 segundos

Técnica o tips: Enfocarse en la alineación del cuerpo y la activación del core durante todos los ejercicios.

Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)

  • Estiramientos enfocados en los hombros, brazos y espalda.

Viernes: Agilidad y movilidad

Calentamiento (15 minutos)

  • 5 minutos de sprints suaves.

  • 10 minutos de ejercicios de agilidad (escaleras, conos).

Ejercicios principales

  1. Circuito de agilidad (realizar 3 veces):

    • Dribbling con balón – 30 segundos

    • Saltos laterales sobre línea – 30 segundos

    • Carrera hacia adelante y hacia atrás – 30 segundos

    • Descanso – 60 segundos

  2. Ejercicios de movilidad

    • Estiramientos de piernas con banda elástica.

    • Movimientos de cadera y tobillos.

Técnica o tips: Prioriza la rapidez y la precisión en los cambios de dirección y la coordinación.

Enfriamiento y estiramientos (15 minutos)

  • Estiramientos completos, con énfasis en las piernas y el core.

Nota final

La rutina de entrenamiento de Héctor Bellerín refleja su compromiso con un enfoque integral hacia el fitness. Esta rutina no solo busca incrementar su fuerza, sino que también pone especial énfasis en la agilidad, explosividad y fuerza funcional, todas cualidades esenciales para un futbolista de élite. Cada sesión está diseñada para replicar las demandas físicas del deporte, asegurando que esté siempre en la mejor forma y lista para cualquier desafío que se presente en el campo.

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