Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Nelson Semedo es desarrollar una combinación de fuerza explosiva, resistencia muscular y agilidad. Como futbolista profesional, Semedo debe mantenerse en óptimas condiciones físicas para rendir al máximo en el campo, lo que requiere un enfoque integral que incluya varios elementos de entrenamiento.
Tipo de entrenamiento
La rutina se basa en un entrenamiento funcional y de pesas, combinando ejercicios de resistencia con movimientos que imitan las acciones que realiza en el fútbol. Esta metodología busca mejorar la velocidad, el equilibrio y la potencia, aspectos críticos para un deportista de élite.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Piernas y Core
Calentamiento (15 minutos)
- Carrera suave en cinta o al aire libre: 5 minutos
- Movilidad articular (caderas, tobillos, rodillas): 5 minutos
- Ejercicios de activación (glúteos, isquiotibiales) como puentes de glúteos: 5 minutos
Ejercicios principales
- Sentadillas traseras: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Peso muerto: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 3 series de 10-12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Elevación de talones (gemelos): 4 series de 12-15 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Plancha con elevación de piernas: 3 series de 30-45 segundos. Descanso de 30 segundos.
Técnica o tips
- Mantener siempre el core activado durante los levantamientos para proteger la zona lumbar.
- Asegurarse de que las rodillas no sobrepasen la línea de los pies al hacer sentadillas.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps y isquiotibiales (3 minutos).
- Estiramiento de caderas y glúteos (3 minutos).
- Estiramiento de la espalda (3 minutos).
Martes: Potencia y Agilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Salto a la cuerda: 3 minutos.
- Circuito de activación con conos: cambios de dirección durante 5 minutos.
- Estiramiento dinámico de piernas y brazos: 2 minutos.
Ejercicios principales
- Saltos en cuclillas: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Kettlebell swings: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Sprints de 20 metros: 6 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Slalom con balón: 4 series de 2 minutos. Descanso de 1 minuto.
Técnica o tips
- Priorizar la explosividad en cada salto; utiliza los brazos para ganar impulso.
- Mantener una postura adecuada al correr, con el torso erguido y las caderas hacia adelante.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de los aductores y pie de atleta (3 minutos).
- Estiramiento de los músculos de la pantorrilla (3 minutos).
- Respiraciones profundas y relajación (3 minutos).
Miércoles: Descanso Activo
Actividades recomendadas
- Yoga o pilates durante 30-60 minutos.
- Sesión de movilidad articular enfocada en la flexibilidad.
Jueves: Fuerza en Tren Superior
Calentamiento (15 minutos)
- Cuerda para saltar: 5 minutos.
- Movilidad para hombros y muñecas: 5 minutos.
- Flexiones inclinadas o en el suelo: 5 minutos.
Ejercicios principales
- Press de banca: 4 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Dominadas o jalones: 4 series de 6-10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Fondos en paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Remo con barra o mancuernas: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
Técnica o tips
- Mantener el control en los movimientos y evitar llevar la barra hacia el cuello durante el press de banca.
- Los omóplatos deben estar retraídos durante el remo para un mejor trabajo de la espalda.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pectorales (3 minutos).
- Estiramiento de dorsales y tríceps (3 minutos).
- Relajación de la espalda (3 minutos).
Viernes: Circuito de Alta Intensidad (HIIT)
Calentamiento (10 minutos)
- Escalera de agilidad: 5 minutos.
- Movilidad dinámica de caderas: 5 minutos.
Ejercicios principales (circuito de 4 rondas)
- Burpees: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Mountain climbers: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Flexiones: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
- Saltos de caja: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.
Técnica o tips
- Mantener la técnica adecuada incluso cuando la fatiga comience a notarse.
- Evitar saltar con las rodillas hacia dentro durante el burpee.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento total del cuerpo (5 minutos).
- Ejercicios de respiración y meditación (5 minutos).
Nota final
La rutina de entrenamiento de Nelson Semedo es un reflejo de su compromiso con la excelencia atlética. Combina una variedad de métodos de entrenamiento que buscan no solo fortalecer su cuerpo, sino también mejorar la funcionalidad en el campo de juego. Esta diversidad en el entrenamiento es esencial para un jugador de fútbol, donde la agilidad, velocidad y fuerza son cruciales. Semedo incorpora una ética de trabajo arduo y disciplina, elementos vitales en el deporte profesional.