Objetivo físico asociado
Fuerza, resistencia y explosividad
La rutina de entrenamiento semanal de Stephan Lichtsteiner se centra en el desarrollo de fuerza, resistencia y explosividad, cualidades esenciales para un futbolista de élite. La combinación de ejercicios ayuda a mantener un nivel óptimo de rendimiento y prevención de lesiones, vital en el exigente mundo del fútbol profesional.
Tipo de entrenamiento
Entrenamiento funcional y de fuerza
La rutina incluye una combinación de entrenamiento funcional, levantamiento de pesas y ejercicios de resistencia. Este enfoque permite a Lichtsteiner mejorar su rendimiento en el campo, ya que los ejercicios son específicos para desarrollar habilidades necesarias en el fútbol, como la aceleración, la velocidad en el sprint y la capacidad de cambio de dirección.
Rutina diaria
Lunes
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Trote ligero: 5 minutos
- Movilidad articular (hombros, caderas, rodillas): 5 minutos
- Ejercicios de activación: saltos en el lugar, skipping (1 minuto cada uno)
Entrenamiento
Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 90 segundos
- Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos de piernas y espalda: 10 minutos
Martes
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Bicicleta estática: 5 minutos
- Movilidad en el suelo (puente y giros de tronco): 5 minutos
- Ejercicios pliométricos: saltos de tijera y burpees (1 minuto cada uno)
Entrenamiento
Ejercicios principales:
- Zancadas con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Abdominales bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15-20
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos estáticos: 10 minutos
Miércoles
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Cuerda para saltar: 5 minutos
- Ejercicios de movilidad de caderas: 5 minutos
- Ejercicios de activación: saltos a la caja (box jumps) (1 minuto)
Entrenamiento
Ejercicios principales:
- CJ (Clean and Jerk)
- Series: 5
- Repeticiones: 5
- Descanso: 2 minutos
- Fuerza en fondo (Split squat)
- Series: 4
- Repeticiones: 8 por pierna
- Descanso: 90 segundos
- Flexiones con palmada
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60-90 segundos
- Plancha
- Series: 3
- Duración: 45 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos de tronco y brazos: 10 minutos
Jueves
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad de tobillos y muñecas: 5 minutos
- Ejercicios isométricos: sentadillas isométricas (1 minuto)
Entrenamiento
Ejercicios principales:
- Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 15
- Descanso: 60 segundos
- Push press
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Tijeras (Scissors)
- Series: 4
- Repeticiones: al fallo
- Descanso: 90 segundos
- Crunches con peso
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata ligera: 5 minutos
- Estiramientos específicos para la parte superior del cuerpo: 10 minutos
Viernes
Calentamiento
Duración: 10-15 minutos
- Correr en la cinta: 5 minutos
- Movilidad de caderas y hombros: 5 minutos
- Saltos laterales: 1 minuto
Entrenamiento
Ejercicios principales:
- Sentadilla frontal (Front squat)
- Series: 4
- Repeticiones: 6-8
- Descanso: 2 minutos
- Remo con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 90 segundos
- Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60-90 segundos
- Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave: 5 minutos
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Stephan Lichtsteiner es conocido por su disciplina y dedicación en el entrenamiento. Se recomienda:
- Mantener una forma adecuada en todos los ejercicios para prevenir lesiones.
- Mantener la intensidad alta, pero sin sacrificar la técnica.
- Realizar los movimientos de manera controlada y enfocada, especialmente en ejercicios explosivos.
Nota final
Esta rutina refleja el compromiso de Stephan Lichtsteiner con la excelencia en el deporte. Su enfoque en la fuerza, resistencia y explosividad es esencial para desarrollarse como un futbolista de alto rendimiento. Esta metodología de entrenamiento no solo mejora el desempeño en el campo, sino que también fomenta la prevención de lesiones, un aspecto crucial en la carrera de un atleta.