Objetivo físico asociado
El objetivo principal de Jonathan Tah es desarrollar una combinación de fuerza bruta y definición muscular, enfocado en mejorar su rendimiento en el fútbol. Esto se traduce en un entrenamiento que busca maximizar su potencia, agilidad y resistencia, permitiendo que sus habilidades en el campo sean más efectivas.
Tipo de entrenamiento
La rutina de Jonathan Tah está compuesta por entrenamientos de pesas y ejercicios funcionales. Esta combinación le permite trabajar no solo en la fuerza, sino también en la movilidad y la estabilidad, aspectos cruciales para un futbolista que necesita cambios de dirección rápidos y explosivos.
Rutina diaria
Lunes – Piernas y Core
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos de cuerda: Para elevar la frecuencia cardíaca.
- 10 minutos de ejercicios de movilidad: Movimientos dinámicos como sentadillas con salto, lunges con torsión y elevación de rodillas.
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto rumano
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
- Planchas laterales
- Series: 3
- Tiempo: 30-45 segundos cada lado
- Descanso: 30 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos estáticos: Enfocados en cuádriceps, isquiotibiales y caderas durante 10 minutos.
Martes – Pecho y Tríceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de movilidad de hombros: Rotaciones y estiramientos dinámicos.
- 5 minutos de calistenia: Flexiones y fondos en paralelas.
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Press inclinado con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Fondos
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
- Extensiones de tríceps en polea
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos para pecho y tríceps: Enfocados en abrir el pectoral y alargar los músculos del brazo, 10 minutos.
Miércoles – Espalda y Bíceps
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de remo en máquina: Para activar la espalda.
- 5 minutos de ejercicio dinámico: Giros de tronco y elevaciones de brazos.
Ejercicios Principales
-
Dominadas
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 90 segundos
-
Jalones en polea alta
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
- Curl de bíceps con mancuernas
- Series: 4
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de espalda y bíceps: 10 minutos dedicados a liberar tensiones en estos músculos.
Jueves – Agilidad y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave: Para preparar el cuerpo.
- 5 minutos de ejercicios de agilidad: Escalera de agilidad y saltos laterales.
Ejercicios Principales
- Circuito de agilidad (4 estaciones)
- Saltos en caja: 3 series de 10 repeticiones
- Escalera de agilidad: 3 series de 30 segundos
- Sprint de 20 metros: 3 repeticiones
- Ejercicios de pliometría (burpees o saltos): 3 series de 10 repeticiones
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos de cuerpo completo: 10 minutos para relajar todos los grupos musculares.
Viernes – Full Body y Resistencia
Calentamiento (15 minutos)
- 5 minutos en bicicleta estática: Para aumentar la frecuencia cardíaca.
- 10 minutos de movilidad general: Flexiones de piernas, torsiones de torso y balanceo de brazos.
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 60 segundos
-
Burpees
- Series: 3
- Repeticiones: 10-12
- Descanso: 60 segundos
-
Circuito con mancuernas (snatch y thruster)
- Series: 3
- Repeticiones: 8-10
- Descanso: 60 segundos
- Correr en cinta (intervalos)
- 5 repeticiones de 1 minuto rápido y 1 minuto lento.
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramientos extensos: Focalizados en todos los grupos musculares trabajados, 10 minutos para relajar el cuerpo.
Técnica o tips asociados al estilo del personaje
Jonathan Tah suele enfatizar la importancia de la técnica en cada movimiento, valorando la forma sobre el peso. También incorpora ejercicios funcionales que imitan los movimientos en el campo, lo que le permite traducir su rendimiento en el entrenamiento a su rendimiento en los partidos. La respiración también es crucial; es fundamental evitar contener la respiración durante los ejercicios para mantener el rendimiento óptimo.
Nota final
Esta rutina de entrenamiento refleja la dedicación y el enfoque profesional de Jonathan Tah hacia su preparación física. Con un balance adecuado entre fuerza, agilidad y resistencia, se asegura de estar en la mejor forma posible para enfrentar los desafíos que presenta el fútbol de alto nivel. Además, la atención a la técnica y la recuperación es fundamental en su enfoque, lo que demuestra su compromiso con un entrenamiento inteligente y efectivo.