Objetivo físico asociado
El objetivo principal de la rutina de entrenamiento de Niklas Süle es mejorar su fuerza bruta y explosividad, habilidades esenciales para un futbolista profesional. Además, se busca optimizar su definición muscular y agilidad para mantener un rendimiento alto en el campo.
Tipo de entrenamiento
La rutina combina pesas con entrenamiento funcional y ejercicios de agilidad. Este enfoque multilateral permite trabajar diferentes grupos musculares y habilidades específicas necesarias para el fútbol, como la explosividad y la resistencia.
Rutina diaria
Lunes: Fuerza de Tren Inferior
Calentamiento (10 minutos)
- Ciclismo estático: 5 minutos a baja intensidad
- Movilidad de cadera: 5 minutos (circulos y estiramientos)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
-
Prensa de piernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Zancadas con mancuernas
- Series: 3
- Repeticiones: 10 por pierna
- Descanso: 60 segundos
- Elevación de talones (gemelos)
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuádriceps: 30 segundos por pierna
- Estiramiento de isquiotibiales: 30 segundos por pierna
- Estiramiento del glúteo: 30 segundos por lado
Martes: Agilidad y Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Carrera suave: 5 minutos en cinta
- Salto de tijera: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito de escaleras de agilidad
- Realizar 3 vueltas, 30 segundos cada una
- Descanso: 30 segundos entre vueltas
-
Pliometría (saltos verticales y horizontales)
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Cuerdas de batalla
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Sprints cortos (20 metros)
- Series: 6
- Descanso: 90 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de piernas y cadera: 30 segundos por lado
- Estiramiento de brazos y hombros: 30 segundos
Miércoles: Fuerza de Tren Superior
Calentamiento (10 minutos)
- Movilidad articular: Rotaciones de brazos y muñecas
- Bandas elásticas para activar los músculos: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Press de banca
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
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Dominadas
- Series: 3
- Repeticiones: Hasta el fallo
- Descanso: 90 segundos
-
Remo con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 90 segundos
- Press militar
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de pecho: 30 segundos
- Estiramiento de espalda: 30 segundos
Jueves: HIIT y Resistencia
Calentamiento (10 minutos)
- Trote suave: 5 minutos
- Movilidad dinámica: 5 minutos, enfocándose en caderas y hombros
Ejercicios Principales
-
Intervalos de carrera (30 seg rápido/30 seg suave)
- Duración: 15 minutos
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Burpees
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
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Mountain climbers
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
- Correr en el lugar con rodillas altas
- Series: 4
- Duración: 30 segundos
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de cuerpo entero: 30 segundos por grupo muscular
Viernes: Core y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Caminata rápida: 5 minutos
- Rotaciones de tronco: 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Plancha
- Series: 4
- Duración: 30-60 segundos
- Descanso: 60 segundos
-
Elevación de piernas
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Russian twists
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
- Abdominales en bicicleta
- Series: 4
- Repeticiones: 15 por lado
- Descanso: 60 segundos
Enfriamiento y estiramientos
- Estiramiento de abdominales: 30 segundos
- Estiramiento de lumbares y oblicuos: 30 segundos
Nota final
La rutina de entrenamiento de Niklas Süle refleja su enfoque profesional en el deporte, donde la combinación de fuerza, agilidad y resistencia es esencial. Esta estructura semanal permite un desarrollo equilibrado, fortaleciendo tanto el cuerpo entero como aspectos específicos del rendimiento que son vitales en el mundo del fútbol. La variedad en los ejercicios, así como la focalización en diferentes grupos musculares y habilidades, es un claro reflejo del tipo de preparación que un atleta de élite necesita para competir al más alto nivel.