Objetivo físico asociado
El principal objetivo físico de Shakira es mantener una figura tonificada y atlética, combinando fuerza, agilidad y resistencia cardiovascular. La rutina está diseñada para desarrollar una definición muscular equilibrada, mejorar la flexibilidad y potencializar la explosividad, todo mientras se trabaja un núcleo fuerte.
Tipo de entrenamiento
La rutina de entrenamiento de Shakira incluye una combinación de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training) y boxeo. Esto le permite trabajar diferentes grupos musculares a la vez y mantener su cuerpo en una forma óptima para sus actuaciones y giras.
Rutina diaria
Lunes: Entrenamiento de Fuerza y Tonificación
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos de tijera (Jumping Jacks) – 2 minutos
- Rotaciones de brazos (Arm Circles) – 1 minuto hacia adelante y 1 hacia atrás
- Estiramientos dinámicos (leg swings, torso twists) – 3 minutos
- 1 minuto de cuerda (Jump Rope)
Ejercicios Principales
-
Sentadillas con barra
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Press de banca
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60-90 segundos
-
Peso muerto
- Series: 4
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Elevaciones de talones (Calf Raises)
- Series: 3
- Repeticiones: 15
- Descanso: 30 segundos
- Remo con mancuerna
- Series: 3
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
Técnica o tips
- Mantener una buena postura durante el levantamiento de pesas evitando la curvatura de la espalda.
- En las sentadillas, asegurarse de que las rodillas no sobrepasen los dedos de los pies.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos estáticos, enfocados en piernas y espalda baja – 5-10 minutos.
Martes: HIIT y Cardio
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave (jogging) en el lugar – 3 minutos
- Movimientos articulares (cuello, hombros, cintura, piernas) – 2 minutos
- Patadas al glúteo y elevaciones de rodilla – 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Burpees
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
-
Sprints en el sitio
- Series: 5
- Tiempo: 30 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso
-
Mountain Climbers
- Series: 4
- Tiempo: 30 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso
- Saltos de caja (Box Jumps)
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 1 minuto
Técnica o tips
- Mantener siempre el core activo y la mirada hacia adelante durante los saltos y movimientos rápidos.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Caminata ligera para bajar pulsaciones y estiramientos de piernas y brazos – 5-10 minutos.
Miércoles: Entrenamiento de Boxeo y Agilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Cuerda (Jump Rope) – 5 minutos
- Movimientos de boxeo en sombra (Shadow Boxing) – 5 minutos
Ejercicios Principales
-
Golpes de jab y cross (con golpeo a saco)
- Series: 5
- Repeticiones: 1 minuto de trabajo, 30 segundos de descanso
-
Ganchos y uppercuts (con golpeo a saco)
- Series: 5
- Repeticiones: 1 minuto de trabajo, 30 segundos de descanso
-
Burpees con salto (al final de cada serie de golpes)
- Series: 4
- Repeticiones: 8
- Descanso: 1 minuto
- Ejercicios de agilidad (con escalera o conos)
- Series: 3
- Repeticiones: 30 segundos de actividad
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Mantener los puños arriba y la guardia alta durante el boxeo para protegerse.
- Evitar la tensión en los hombros, manteniendo una postura relajada.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento específico de brazos y espalda – 5-10 minutos.
Jueves: Entrenamiento Funcional
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Trote suave – 3 minutos
- Movilidad articular – 2 minutos
- Escaladores (Climbers) – 3 minutos
- Estiramientos dinámicos – 2 minutos
Ejercicios Principales
-
Kettlebell swings
- Series: 4
- Repeticiones: 12
- Descanso: 60 segundos
-
Tríceps en paralelas
- Series: 3
- Repeticiones: 10
- Descanso: 60 segundos
-
Flexiones de brazos
- Series: 4
- Repeticiones: 12-15
- Descanso: 30-60 segundos
- Plancha lateral
- Series: 3
- Tiempo: 30 segundos por lado
- Descanso: 30 segundos
Técnica o tips
- Asegurarse de activar el abdomen durante los kettlebell swings para proteger la espalda baja.
- Mantener el cuerpo recto en la plancha lateral, sin dejar caer la cadera.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramientos de cuerpo completo, incluyendo flexores de cadera y pectorales – 5-10 minutos.
Viernes: Combinación y Flexibilidad
Calentamiento Detallado
- Duración: 10 minutos
- Ejercicios:
- Saltos suaves y trote en el lugar – 3 minutos
- Movimientos de brazos y piernas – 4 minutos
- Respiración profunda y estiramientos suaves – 3 minutos
Ejercicios Principales
-
Circuito funcional (4 estaciones, 1 minuto en cada una con 15 segundos de descanso entre estaciones):
- Flexiones de brazos
- Squats con salto
- Abdominales en "bicicleta"
- Saltos de tijera
- Yoga para flexibilidad
- Series: 2
- Duración: 10 minutos por sesión
Técnica o tips
- En el circuito, mantener los movimientos controlados y conscientes de la respiración.
- En el yoga, concentrarse en la alineación y la respiración para una mejor flexibilidad.
Enfriamiento y estiramientos recomendados
- Estiramiento prolongado y respiraciones profundas – 10 minutos.
Nota Final
Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque de Shakira en su ejercicio, que es un compromiso constante con la salud y el bienestar. La diversidad en los tipos de entrenamiento (pesas, cardio, boxeo y yoga) no solo ayuda a mantener su fuerza y resistencia, sino que también le proporciona un enfoque equilibrado y dinámico que se traduce en sus actuaciones en el escenario. Su dedicación al entrenamiento y la variedad en su rutina la han hecho destacar no solo como artista, sino también como modelo a seguir en fitness y bienestar.