La rutina de entrenamiento semanal inspirada en Rihanna está diseñada para combinar fuerza, agilidad y tonificación muscular. A continuación, se detalla una programación de lunes a viernes que refleja su enfoque integral hacia el fitness y el bienestar.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y la tonificación del cuerpo, combinando ejercicios de fuerza con elementos de entrenamiento cardiovascular. Rihanna busca mantener un cuerpo atlético y esbelto, al mismo tiempo que mejora su resistencia y flexibilidad.
Tipo de entrenamiento
La rutina incluye una mezcla de pesas, entrenamiento funcional, HIIT (High-Intensity Interval Training) y elementos de calistenia. Esto permite trabajar diferentes grupos musculares, fomentar la quema de grasa y aumentar la capacidad cardiovascular.
Rutina Diaria
Lunes: Fuerza y Tonificación
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de trote suave en la cinta.
- 5 minutos de movilidad articular (círculos con los brazos, rotaciones de cadera, flexiones laterales).
Ejercicios Principales
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Sentadillas con peso
- 4 series, 12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos entre series.
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Press de banca
- 4 series, 10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos.
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Peso muerto
- 3 series, 10 repeticiones
- Descanso de 90 segundos.
- Remo inclinado
- 4 series, 12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de caminata suave.
- Estiramientos estáticos enfocados en las piernas y la espalda (5 minutos).
Martes: HIIT y Core
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de bicicleta estática.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos (brazos y piernas).
Ejercicios Principales (Circuito HIIT)
-
Burpees
- 4 series, 30 segundos
- Descanso de 30 segundos entre series.
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Tijeras
- 4 series, 30 segundos
- Descanso de 30 segundos.
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Planchas con elevación de brazos
- 4 series, 30 segundos
- Descanso de 30 segundos.
- Sprints en cinta
- 4 series, 30 segundos
- Descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave en la máquina de correr durante 5 minutos seguido por 5 minutos de estiramientos enfocados en el abdomen y las piernas.
Miércoles: Entrenamiento Funcional
Calentamiento (10 minutos)
- Saltos suaves y movilidad articular (5 minutos).
- Jumps and arm swings (5 minutos).
Ejercicios Principales
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Kettlebell swings
- 4 series, 15 repeticiones
- Descanso de 60 segundos.
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Box jumps
- 4 series, 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos.
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TRX rows
- 4 series, 12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos.
- Mountain climbers
- 4 series, 30 segundos
- Descanso de 30 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminando en el lugar durante 5 minutos.
- Estiramientos centrados en la espalda y los brazos (5 minutos).
Jueves: Calistenia y Flexibilidad
Calentamiento (10 minutos)
- Trote ligero seguido de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
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Flexiones
- 4 series, 12 repeticiones
- Descanso de 60 segundos.
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Dominadas (ayudadas si es necesario)
- 4 series, 8 repeticiones
- Descanso de 90 segundos.
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Dips en paralelas
- 4 series, 10 repeticiones
- Descanso de 60 segundos.
- Bicicleta en el suelo (abdominales)
- 4 series, 15 repeticiones cada lado
- Descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- 5 minutos de respiración y relajación.
- Estiramientos estáticos para todo el cuerpo (5 minutos).
Viernes: Cardio y Tonificación Global
Calentamiento (10 minutos)
- 5 minutos de cuerda.
- 5 minutos de estiramientos dinámicos.
Ejercicios Principales
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Caminata rápida en la cinta
- 20 minutos, inclinado al 6%.
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Planchas (3 variaciones: lateral, frontal, trasera)
- 3 series, 30 segundos cada una
- Descanso de 30 segundos.
- Zancadas con peso
- 4 series, 12 repeticiones por pierna
- Descanso de 60 segundos.
Enfriamiento y estiramientos
- Caminata suave 5 minutos.
- Estiramientos específicos para caderas y espalda (5 minutos).
Tips Técnicos y Asociados al Estilo de Rihanna
- Postura: Mantén siempre una buena postura al levantar pesas y durante las flexiones para evitar lesiones.
- Respiración: Inhala al bajar y exhala al levantar, manteniendo un ritmo constante.
- Variedad: Cambia las rutinas cada 4-6 semanas para evitar estancarte y para mantener la motivación.
Nota Final
Esta rutina refleja el enfoque de Rihanna en su entrenamiento, donde prioriza el equilibrio entre fuerza, resistencia y flexibilidad. Su compromiso con el ejercicio refleja su dedicación no solo a mantener su figura, sino también a sentirse fuerte y saludable. Esta rutina también resalta su versatilidad, incorporando diferentes tipos de entrenamiento que maximizan la quema de grasa y mejoran el estado físico general, características que la han llevado a ser una figura emblemática en el mundo del fitness.