La rutina de entrenamiento inspirada en Karol G está diseñada para reflejar la fortaleza, la resistencia y el estilo de vida activo de la artista. Esta rutina se enfoca en el desarrollo muscular, la definición y la mejora de la resistencia cardiovascular. Karol G es conocida por su energía en el escenario, y esta rutina tiene como objetivo ayudar a lograr un físico que pueda soportar largas horas de actuación.
Objetivo físico asociado
El objetivo principal de esta rutina es lograr una definición muscular y una mejora en la resistencia general. Se busca tonificar el cuerpo, desarrollar fuerza y agilidad, así como mejorar la capacidad cardiovascular. Esta rutina será perfecta para quien desee tener un físico fuerte y atlético, ideal para el estilo de vida dinámico y activo de Karol G.
Tipo de entrenamiento
La rutina combinará diferentes tipos de entrenamiento, incluyendo pesas para la fuerza, entrenamiento funcional para la agilidad, y HIIT para el acondicionamiento cardiovascular. Esto permitirá un desarrollo completo del cuerpo y un enfoque bien equilibrado para lograr un físico envidiable.
Rutina diaria
Lunes: Cuerpo Completo
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Calentamiento (10 minutos):
- Cuerda para saltar: 3 minutos.
- Movimientos articulares: Rotaciones de hombros, cadera y tobillos (3 minutos).
- Ejercicios de movilidad: Zancadas laterales y giros de tronco (4 minutos).
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Ejercicios principales:
- Sentadillas con barra: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos entre series.
- Press de banca: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos entre series.
- Peso muerto: 3 series de 8 repeticiones. Descanso de 2 minutos entre series.
- Dominadas: 3 series de 6-8 repeticiones. Descanso de 90 segundos entre series.
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Técnica y tips:
- Mantener siempre una buena postura para evitar lesiones.
- Concentra la fuerza en los talones durante las sentadillas.
- Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de cuádriceps y pectorales (5 minutos).
- Respiraciones profundas y estiramiento de brazos (5 minutos).
Martes: Cardio y Core
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Calentamiento (10 minutos):
- Caminata rápida en cinta o trote ligero.
- Movimientos de torso y cadera (2 minutos).
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Ejercicios principales:
- Circuito HIIT (20 minutos):
- Burpees: 30 segundos, descanso 30 segundos.
- Escaladores: 30 segundos, descanso 30 segundos.
- Saltos de tijera: 30 segundos, descanso 30 segundos.
- Plancha: 3 series de 30-60 segundos. Descanso de 60 segundos.
- Abdominales en bicicleta: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 30 segundos.
- Circuito HIIT (20 minutos):
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Técnica y tips:
- En cada ejercicio, control de la respiración y enfoque en la contracción del abdomen.
- Realiza cada intervalo con intensidad para maximizar el efecto del HIIT.
- Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de abdomen y oblicuos (5 minutos).
- Flexiones laterales (5 minutos).
Miércoles: Fuerza en Parte Superior
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Calentamiento (10 minutos):
- Remo en barra o en máquina (3 minutos).
- Movimientos de brazos (flic-flac, giros) (3 minutos).
- Zancadas hacia adelante (4 minutos).
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Ejercicios principales:
- Press militar: 4 series de 10 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Remo con mancuernas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Fondos en paralelas: 4 series de 8-10 repeticiones. Descanso de 60 segundos.
- Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones. Descanso de 30 segundos.
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Técnica y tips:
- Mantener el core comprometido durante los movimientos para estabilidad.
- Concéntrate en un rango de movimiento completo.
- Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramiento de tríceps y hombros (5 minutos).
- Estiramiento de pecho (5 minutos).
Jueves: Intervalos de Cardio y Piernas
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Calentamiento (10 minutos):
- Bicicleta estática (5 minutos).
- Movimientos laterales (5 minutos).
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Ejercicios principales:
- Circuito de cariocas (20 minutos):
- Sprints en cinta: 30 segundos a alta intensidad, 30 segundos de descanso.
- Saltos en caja: 10 repeticiones, descanso de 90 segundos.
- Prensa de piernas: 4 series de 12 repeticiones. Descanso de 90 segundos.
- Elevación de talones: 4 series de 15 repeticiones. Descanso de 30 segundos.
- Circuito de cariocas (20 minutos):
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Técnica y tips:
- Utiliza una técnica adecuada al realizar saltos y sprints para evitar lesiones en rodillas.
- Trabaja en tu velocidad, combinando técnica y resistencia.
- Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos de isquiotibiales y gemelos (5 minutos).
- Flexión hacia adelante (5 minutos).
Viernes: Día de Circuito Funcional
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Calentamiento (10 minutos):
- Trote alrededor del gimnasio (5 minutos).
- Movilidad de hombros y piernas (5 minutos).
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Ejercicios principales:
- Circuito funcional (3 rondas):
- Kettlebell swings: 12 repeticiones.
- Battle ropes: 30 segundos.
- Escaladores: 30 segundos.
- Saltos de caja: 10 repeticiones.
- Descanso de 2 minutos entre rondas.
- Bicicleta ergométrica o remo: 20 minutos a ritmo moderado.
- Circuito funcional (3 rondas):
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Técnica y tips:
- Prioriza la técnica sobre la velocidad, especialmente en movimientos complejos.
- Escucha a tu cuerpo y descansa si es necesario.
- Enfriamiento y estiramientos:
- Estiramientos generales de cuerpo completo (10 minutos).
Nota final
Esta rutina refleja el enfoque de Karol G en su entrenamiento, el cual combina fuerza, resistencia y funcionalidad. La artista no solo se dedica a fortalecerse, sino que también carrega con una poderosa imagen escénica que se requiere para las largas horas que pasa en su carrera. Al incorporar una variedad de ejercicios, se puede obtener un buen equilibrio que no solo ayudará a tonificar el cuerpo, sino que también fomentará un estilo de vida saludable y activo.