rutina de gimnasio Normani


Objetivo Físico Asociado

El objetivo principal de esta rutina es la definición muscular y el desarrollo de la fuerza. Normani se enfoca en mantener un físico atlético y tonificado, capaz de soportar la intensidad de sus presentaciones y coreografías. Además, se busca mejorar la agilidad y resistencia, elementos clave en su desempeño como artista.

Tipo de Entrenamiento

La rutina de Normani combina varios tipos de entrenamiento, incluyendo pesas, HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad) y entrenamiento funcional. Este enfoque variado permite un desarrollo equilibrado de la fuerza, la resistencia y la agilidad, esenciales para su carrera como cantante y bailarina.

Rutina Diaria

Lunes: Piernas y Glúteos

  • Calentamiento: 10 minutos de saltos de cuerda y 5 minutos de movilidad articular para caderas y tobillos.

  • Ejercicios Principales:

    1. Sentadillas con barra – 3 series de 12 repeticiones (90 seg de descanso)

    2. Peso muerto – 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso)

    3. Zancadas alternas – 3 series de 12 repeticiones por pierna (60 seg de descanso)

    4. Elevación de talones (gemelos) – 4 series de 15 repeticiones (60 seg de descanso)

  • Técnica y Tips: Mantener la espalda recta durante los levantamientos y asegurarse de que las rodillas no pasen la punta de los pies para evitar lesiones.

  • Enfriamiento y Estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos estáticos para piernas y caderas, con énfasis en los cuádriceps y los glúteos.

Martes: Espalda y Bíceps

  • Calentamiento: 5-10 minutos de remo en máquina y 5 minutos de movilidad para hombros.

  • Ejercicios Principales:

    1. Dominadas (pueden ser asistidas) – 4 series de 8 repeticiones (90 seg de descanso)

    2. Remo con barra – 3 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso)

    3. Curl de bíceps con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso)

    4. Planchas – 3 series de 30 segundos (60 seg de descanso)

  • Técnica y Tips: Mantener siempre una postura erguida y activa. Al hacer planchas, apretar el abdomen para maximizar el esfuerzo.

  • Enfriamiento y Estiramientos: Estiramientos de espalda y brazos, incluyendo estiramientos de antebrazo y tríceps.

Miércoles: HIIT y Core

  • Calentamiento: 5 minutos de trote suave seguido de 5 minutos de movilidad general.

  • Ejercicios Principales (Circuito HIIT): Realizar 4 rondas de los siguientes ejercicios, 30 segundos cada uno, 15 segundos de descanso:

    1. Burpees

    2. Jumping Jacks

    3. Mountain Climbers

    4. Plancha con rotación

  • Técnica y Tips: Mantener una técnica adecuada durante los ejercicios dinámicos para maximizar calorías quemadas y minimizar lesiones.

  • Enfriamiento y Estiramientos: Estiramientos focados en el core y la espalda baja, asegurándose de realizar respiraciones profundas.

Jueves: Pecho y Tríceps

  • Calentamiento: 10 minutos de ejercicios de movilidad de pecho y hombros.

  • Ejercicios Principales:

    1. Press de banca – 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso)

    2. Flexiones – 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso)

    3. Fondos de tríceps – 3 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso)

    4. Aperturas con mancuernas – 3 series de 12 repeticiones (60 seg de descanso)

  • Técnica y Tips: En el press de banca, coloca los pies firmemente en el suelo para una mejor estabilidad y control. No tocar el pecho con la barra, mantener un rango de movimiento completo.

  • Enfriamiento y Estiramientos: 5-10 minutos de estiramientos de pecho y tríceps, incluyendo el estiramiento cruzado de brazos.

Viernes: Full Body y Funcional

  • Calentamiento: 5 minutos de saltos y 5 minutos de ejercicios dinámicos como lunges en movimiento.

  • Ejercicios Principales:

    1. Kettlebell swings – 3 series de 15 repeticiones (60 seg de descanso)

    2. Thrusters con barra – 4 series de 10 repeticiones (90 seg de descanso)

    3. Box jumps – 3 series de 10 repeticiones (60 seg de descanso)

    4. Burpees – 3 series de 8 repeticiones (60 seg de descanso)

  • Técnica y Tips: Mantener el core apretado para soportar el peso durante los kettlebell swings y los thrusters; asegura una buena forma al saltar al cajón.

  • Enfriamiento y Estiramientos: Estiramientos generales de todo el cuerpo, poniendo énfasis en las áreas que se trabajaron durante la sesión.

Nota Final

Esta rutina de entrenamiento refleja el enfoque disciplinado y diverso de Normani hacia su bienestar físico. Su formación se basa en una mezcla de resistencia, fuerza y agilidad, características que son cruciales no solo para su desempeño escénico, sino también para mantener una buena salud general. El enfoque en la variabilidad del entrenamiento resulta clave para evitar el estancamiento y mantener la motivación alta. Con esta rutina, se busca no solo mejorar su físico, sino también la capacidad de afrontar las exigencias de su carrera artística.

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